40代以降のお腹を凹ませる方法｜インスリン抵抗性を改善する4つの生活習慣

「40歳を過ぎてから痩せづらくなった」

「若いころと同じように食事を減らしているのに、お腹がなかなか凹まない」

「ぽっこりお腹をどうにかしたい」

40代以降になると、こうした悩みを抱える方は少なくありません。

前回の記事では、40代以降にお腹の脂肪が気になりやすくなる理由の一つとして、インスリン抵抗性についてお話ししました。

インスリンは血糖値の調節に関わる重要なホルモン。

そして、インスリンが効きにくくなるインスリン抵抗性が高まると、血糖値のコントロールやエネルギー代謝にも影響します。

では、

「インスリン抵抗性を改善するには、何をすればいいの？」

今回は、その具体的な方法についてお話しします。

結論から言うと、特別なことをする必要はありません。

食事、運動、睡眠、生活リズムなどを整えながら、血糖値が急激に上がりにくく、インスリンが過剰に必要になりにくい生活をつくることが大切です。

そもそもインスリン抵抗性とは？

まず、前回の内容を簡単に復習しましょう。

食事から摂った糖質は消化・吸収され、ブドウ糖として血液中を運ばれます。

血液中のブドウ糖が増えると、膵臓からインスリンが分泌されます。

インスリンには、血液中のブドウ糖を筋肉などの細胞へ取り込ませ、エネルギーとして利用しやすくする働きがあります。

イメージとしては、

「インスリン＝細胞の扉を開ける鍵」

です。

ところが、さまざまな要因によってインスリンが効きにくくなることがあります。

これが、

「インスリン抵抗性」

です。

インスリン抵抗性が高まると、血糖値を適切に処理するために、より多くのインスリンが必要になることがあります。

そこで今回意識してほしいのが、

「インスリンが過剰に必要になりにくい生活」

です。

インスリンが必要以上に分泌されやすい生活とは？

では、どんな生活をすると血糖値が上がりやすくなるのでしょうか？

代表的なのは、

• 糖質を一度に大量に摂る
• 甘い飲み物を習慣的に飲む
• 空腹時に甘いお菓子やスイーツを大量に食べる
• 食べ過ぎが続く
• 運動不足
• 睡眠不足
• 食事時間や生活リズムが乱れている

などです。

全部を完璧になくす必要はありません。

でも、こうした習慣が重なっているなら、少しずつ見直してみましょう。

ちなみに僕の「不健康芸人時代」は、ほぼ全部コンプリートしていました（笑）。

町中華に行けば、

ラーメン、炒飯、餃子。

糖質オンパレード。

夜は先輩と記憶をなくすまでお酒。

ネタ合わせでお腹が空けば和菓子を2個。

ライブ前にはエナジードリンク。

運動はほとんどしない。

さらに深夜バイトで万年寝不足。

そりゃ体も大変ですよね（笑）。

40代以降のお腹を凹ませる4つの習慣

では、ここから具体的な方法です。

① 主食を「食べない」のではなく「食べすぎない」

まず見直したいのが主食の量です。

ご飯、パン、麺などの主食は、健康な体を維持するためにも大切なエネルギー源です。

なので、

「糖質は太るから一切食べない」

という極端な方法はおすすめしません。

意識したいのは、

「一度に食べすぎない」

ということ。

例えば、

• ご飯を大盛りから普通盛りにする
• パンを食べる量を少し減らす
• パスタの量を少し調整する

など、まずは小さな変更から始めてみましょう。

糖質をゼロにする必要はありません。

むしろ、主食を極端に抜いた結果、後からお菓子やお酒を大量に摂ってしまったら本末転倒です。

② お酒は「飲み始める前」に量を決める

次に、お酒です。

お酒を飲む方におすすめなのが、

「飲み始める前に量を決めておく」

こと。

飲み始めてから、

「今日はこのくらいにしておこう」

と思っても、ついつい追加してしまいますよね。

だから最初に、

「今日はここまで」

と決めておきます。

例えば、ビールなら缶1本程度、ワインなら2杯程度、日本酒なら1合程度など、具体的な量を決めておく方法があります。

ただし、必要な量は人によって異なるので、自分の体調や健康状態に合わせることが大切です。

そして、

「毎日飲む」のではなく、飲まない日をつくること

も意識してみましょう。

僕が以前聞いた話では、お笑いコンビ・NON STYLEの石田さんが、自宅にガチャガチャを用意して、その日に飲めるお酒の量を決めるという方法をされていたそうです。

これ、面白いですよね。

「今日は何杯まで飲めるかな？」

とゲーム感覚にしてしまう。

こういう工夫なら、我慢するだけより楽しみながら量をコントロールできるかもしれません。

③ 甘い飲み物・お菓子を「習慣」にしない

3つ目は、

甘い飲み物やお菓子、スイーツを習慣化しないこと。

ここで大切なのは、

「甘いもの禁止！」

ではありません。

むしろ完全に禁止してしまうと、

「もう一生食べられない！」

となって、ある日突然爆発することがあります。

これでは長続きしません。

例えば、

「今日はスイーツを楽しむ日」

と決めて、その日に食べる分だけ買う。

これも一つの方法です。

特に注意したいのが、

「お腹は空いていないけど、おやつの時間だから食べる」

という習慣。

会社のデスクの引き出しを開ければ、いつでも「マイおやつ」が出てくる。

これが毎日の習慣になっているなら、まずはそこを見直してみましょう。

食べたいものを完全に禁止するのではなく、

「必要だから食べる」のか「習慣だから食べている」のか

を一度考えてみてください。

④ 日常的に体を動かす

そして、もう一つ大切なのが運動です。

ただし、

「運動＝ジムでキツい筋トレ」

ではありません。

日常生活の中で体を動かすことも大切です。

例えば、

• エレベーターではなく階段を使う
• エスカレーターではなく階段を使う
• 一駅分歩く
• 食後に散歩する
• 座りっぱなしの時間を減らす
• こまめに立ち上がる

こうした小さな運動でも、積み重ねれば立派な身体活動になります。

特に、筋肉は血液中のブドウ糖を取り込んで利用する重要な組織です。

定期的な運動は、インスリンの働きを改善する方向に作用し、血糖コントロールにも役立ちます。

「1日1万歩」を目標にするのもいいでしょう。

ただし、

いきなり1万歩を目指す必要はありません。

普段3,000歩なら4,000歩。

5,000歩なら6,000歩。

まずは、

「今より少し多く動く」

くらいから始めてみてください。

減らした分は「何を食べるか」が大切

ここも非常に重要です。

例えば主食を少し減らしたとして、

「じゃあ何も食べない」

ではありません。

肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質。

ナッツ、オリーブオイル、アボカドなどの脂質。

野菜や海藻、きのこなど。

こうした食品を組み合わせながら、食事全体の栄養バランスを整えていきましょう。

ダイエットだからといって、総摂取カロリーを極端に減らすことにも注意が必要です。

食べる量を減らしすぎれば、筋肉量の維持が難しくなったり、疲れやすくなったりすることがあります。

40代以降のダイエットでは、

「食べない」より「必要なものを食べながら、余分なものを減らす」

という考え方が大切です。

結局、今回も「血糖コントロール」なんです（笑）

ここまで読んで、

「結局、また血糖値の話じゃん！」

と思った方。

はい。

そうなんです（笑）。

僕も自分で書いていて、

「またその話かーい！」

と思っています（笑）。

でも、それだけ大切なんです。

40代以降のお腹を凹ませたいからといって、

「若いころより食べる量をもっと減らそう」

だけではありません。

大切なのは、

どう食べるか。

そして、

どう動くか。

さらに、

どう眠るか。

生活全体を整えていくことです。

40代以降のダイエットは「食べない」から「整える」へ

40代以降になると、若いころと同じように食事を減らしているのに、なかなか体型が変わらないと感じることがあります。

そんなとき、

「自分はもう年だから」

「代謝が落ちたから仕方ない」

と諦める必要はありません。

インスリン抵抗性は、年齢だけで決まるものではありません。

食事、運動、睡眠、体脂肪、生活リズムなど、さまざまな要因が関係しています。

だからこそ、できることがあります。

まずは、

①主食を食べすぎない
②お酒の量をあらかじめ決める
③甘いものを習慣化しない
④日常的に体を動かす

この4つから始めてみましょう。

そして、

100点を3日やるより、70点を3ヶ月。

完璧にやる必要はありません。

少しずつ生活を整えていけばいいんです。

まとめ｜40代以降は「食べる量を減らす」だけではなく体を整える

今回は、40代以降のお腹を凹ませるために、インスリン抵抗性と生活習慣についてお話ししました。

インスリン抵抗性は、インスリンが効きにくくなった状態です。

その改善には一つの方法だけではなく、食事、運動、睡眠、体脂肪、生活リズムなど、さまざまな要素が関係します。

その中でも今日から意識しやすいのが、

・主食を食べすぎない
・お酒の量をあらかじめ決める
・甘い飲み物やお菓子を習慣化しない
・日常的に体を動かす

という4つ。

そして、糖質を極端にカットするのではなく、肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質や、良質な脂質、野菜なども組み合わせて、栄養バランスを整えましょう。

40代以降のダイエットは、

「若いころより、とにかく食べる量を減らす」

ではありません。

「どう食べるか」
「どう動くか」
「どう休むか」

まで考えて、体を整えていく。

これが、健康的にお腹の脂肪を減らしていくための大切な考え方です。

そして次に気になるのが、

「じゃあ具体的に何を食べればいいの？」

「運動は何をどれくらいやればいい？」

「休肝日は週にどのくらい必要？」

というところですよね。

そういった具体的な疑問についても、これから詳しくお話ししていきます。

ぜひ、自分の生活の中で「まず一つ変えられそうなこと」を見つけてみてください。