40代以降でも痩せた状態をキープできる人の特徴｜睡眠を整える3つの習慣
「40歳を過ぎてから痩せづらくなった」
「更年期になってから、お腹がなかなか凹まなくなった」
「食事や運動を頑張っているのに、以前のように体型をキープできない」
40代以降になると、こうした悩みを感じる方も少なくありません。
もちろん、体型の変化には食事や運動、筋肉量、活動量、ホルモンの変化など、さまざまな要因が関係しています。
その中でも、意外と見落とされやすいのが睡眠です。
実は、40代以降でも痩せた状態を長くキープしている人には、
「睡眠時間をしっかり確保している」
という共通点があります。
ただし、単純に「長く寝れば痩せる」という話ではありません。
睡眠を大切にすると、食事や運動、生活リズムなども整いやすくなります。
今回は、40代以降のダイエットで知っておきたい「睡眠と体型管理」の関係について解説します。
40代以降のダイエットは「睡眠」も重要
40代以降でも体型をキープしている人を見ると、
「毎日ハードなトレーニングをしているのかな？」
「食事をかなり制限しているのかな？」
と思うかもしれません。
しかし、必ずしもそうとは限りません。
むしろ、
- 睡眠時間を確保する
- 起きる時間を大きくズラさない
- 夜遅くまで食べ続けない
- お酒を飲みすぎない
- 日中にしっかり活動する
といった、基本的な生活習慣を大切にしている人も多いものです。
そこで意識してほしいのが、
「睡眠を中心に生活を整える」
という考え方です。
例えば、
夜遅くまでダラダラ食べる。
寝る直前までスマートフォンを見る。
お酒を飲みすぎる。
朝起きる時間が毎日バラバラ。
ストレスが溜まって夜に食べ過ぎる。
こうした生活を続けていれば、睡眠の時間や質にも影響しやすくなります。
だからこそ、
「痩せるために睡眠を取る」
というより、
「健康的な生活を整えるために、睡眠を大切にする」
と考えてみてください。
睡眠中も体はエネルギーを使っている
「寝ている間って、何もしていないからエネルギーも使っていないんじゃない？」
と思うかもしれません。
しかし、眠っている間も心臓は動き、呼吸をし、脳や内臓なども働いています。
そのため、睡眠中も体はエネルギーを使っています。
また、夕食から朝食までの間は、自然と食事をしていない時間になります。
例えば、
- 19時に夕食
- 23時に就寝
- 6時に起床
- 7時に朝食
という生活なら、夕食から朝食まで約12時間あります。
この間、体は食事から得たエネルギーだけではなく、体に蓄えられたエネルギーも利用しながら活動しています。
ただし、
「寝れば寝るほど脂肪が燃える」
という意味ではありません。
大切なのは、必要な睡眠時間を確保して、体が本来の働きをしやすい状態をつくることです。
睡眠不足が続くと、食欲や食事選択、日中の活動量などにも影響する可能性があります。
だからこそ、40代以降のダイエットでは「食事を減らす」「運動を増やす」だけではなく、睡眠も含めて生活全体を整えていくことが大切です。
40代以降のダイエットで意識したい睡眠習慣3つ
では、具体的に何をすればいいのでしょうか？
まずは、この3つから始めてみてください。
① 自分に必要な睡眠時間を確保する
まず大切なのが、
「寝る時間を削らない」
ことです。
成人の睡眠時間は個人差がありますが、一般的には7〜8時間程度が一つの目安になります。
もちろん、全員が必ず8時間寝なければいけないということではありません。
大切なのは、自分に必要な睡眠時間を確保すること。
そして、
「睡眠の質を上げれば、短時間睡眠でも大丈夫」
と考えすぎないことです。
深い睡眠など睡眠の質も重要ですが、まずは必要な睡眠時間そのものを確保することが基本です。
「仕事が忙しいから睡眠を削る」
「夜更かししてでも自分の時間を作る」
これを当たり前にしてしまうと、生活全体が崩れやすくなります。
まずは、
「睡眠時間を確保することも健康管理の一つ」
と考えてみましょう。
② 夕食は寝る3時間前を一つの目安にする
次に意識したいのが、
寝る直前にお腹いっぱい食べないこと。
夕食は、できれば就寝の3時間程度前までに済ませることを一つの目安にしてみましょう。
食事をしてすぐに横になると、消化・吸収の働きが続いている状態で眠ることになります。
例えば、
「さあ、今日の仕事は終わり！」
と思って退勤しようとしたところ、
「会議の資料、明日の朝までにお願いします」
と言われるようなもの。
「いや、もう帰らせてくれよ！」
となりますよね（笑）。
もちろん、仕事などの都合で毎日3時間前に夕食を終えるのが難しい人もいるでしょう。
そんなときに、
「絶対に3時間空けなきゃ！」
と考えてストレスにする必要はありません。
帰宅が遅くなった日は、
食べ過ぎない。
遅い時間に脂っこいものを大量に食べない。
消化の負担が大きくなりにくい軽めの食事にする。
など、柔軟に考えてみてください。
完璧を目指す必要はありません。
③ 起きる時間をなるべく固定する
そして、個人的にかなり大切だと思っているのが、
「起きる時間を大きくズラさない」
ことです。
例えば、
平日は朝7時に起きているのに、
休日になると昼まで寝る。
これを毎週繰り返していると、生活リズムが乱れやすくなります。
休日も、できるだけ普段と大きく変わらない時間に起きることを意識してみましょう。
一つの目安として、普段の起床時間から2時間以内に収めることを意識するのもよいでしょう。
そして、
「まだ眠くないから、ベッドでスマホを見ながら眠くなるのを待とう」
という習慣にも注意が必要です。
スマートフォンをダラダラ見ているうちに、寝る時間がどんどん遅くなってしまうことがあります。
寝る時間と起きる時間をできるだけ整える。
この生活リズムを作ることが、安定した睡眠につながります。
睡眠を整えると、ほかの生活習慣も整いやすくなる
ここが今回、一番お伝えしたいポイントです。
睡眠を整えることは、単純に「睡眠時間を増やす」という話ではありません。
睡眠を大切にしようと思うと、自然とほかの生活習慣にも目が向くようになります。
例えば、
「23時には寝たい」
と思えば、
夜遅くまでダラダラ食べることが減る。
寝る直前までスマートフォンを見る時間も減る。
お酒を飲みすぎないようになる。
朝起きる時間も整ってくる。
朝の時間に余裕ができる。
日中に歩く時間が増える。
このように、睡眠を中心に生活全体が整っていくことがあります。
だからこそ、
「睡眠＝休んでいるだけ」
ではありません。
健康的な生活をつくるための土台の一つなんです。
いきなり100点を目指さなくていい
とはいえ、
「今日から7〜8時間寝て、夕食は3時間前に終えて、毎朝同じ時間に起きます！」
と全部を完璧にやろうとする必要はありません。
むしろ、最初から100点を目指すと続かなくなってしまいます。
例えば、
昨日より30分早く寝る。
寝る前の夕食を満腹になるまで食べない。
休日も昼まで寝ない。
寝る前のスマートフォンを見る時間を少し短くする。
このくらいからで十分です。
僕自身、偉そうに「睡眠が大事ですよ」と話していますが、36歳までお笑い芸人をしていた頃は、これが全部できていませんでした（笑）。
当時の睡眠時間は5時間くらい。
寝る3時間前どころか、寝る直前にシュークリームを食べないと眠れないような生活。
朝起きる時間も何も、朝に寝て夕方に起きる。
そんな日も珍しくありませんでした。
まさに0点です（笑）。
それでも、生活を少しずつ変えていくことで、僕自身も変わることができました。
だから焦らなくて大丈夫です。
100点を3日ではなく、70点を3ヶ月。
このくらいの感覚で続けていきましょう。
40代以降こそ「睡眠を削らないダイエット」を
40代以降になると、
「若い頃と同じように食事を減らしているのに痩せない」
「昔よりお腹が凹みにくくなった」
と感じることがあるかもしれません。
でも、そんなときに食事をさらに減らしたり、運動をさらに増やしたりすることだけが答えではありません。
まずは、
ちゃんと寝る。
ここから見直してみてください。
必要な睡眠時間を確保する。
夕食を寝る直前に食べない。
起床時間をできるだけ整える。
こうした基本的な習慣が、食事や運動、生活リズムを整える土台になっていきます。
そして、
「痩せるために睡眠を取る」のではなく、
「健康的な体をつくるために睡眠を大切にする」。
この考え方を持ってみてください。
40代以降のダイエットは、頑張って削ることよりも、毎日の生活を整えていくことが大切です。
お腹を凹ませたい。
体型をキープしたい。
年齢を重ねても健康的に若々しくいたい。
そんな方こそ、まずは今日の睡眠から見直してみてはいかがでしょうか。
あなたの体を変えるために、睡眠は「後回しにするもの」ではなく「土台」として考えてみてください。
