40代からお腹が凹まない人は食事が原因？血糖値と食欲の関係、見直したい食べ方5選

「40代を過ぎてから、なかなかお腹が凹まなくなった」

「食事に気をつけているつもりなのに、ついつい食べすぎてしまう」

「おやつがやめられないし、夜になると食欲が止まらない……」

こんなお悩みはありませんか？

若い頃と同じように食事を減らしているのに、思うようにお腹が凹まないと、年齢のせいなのかなと感じてしまいますよね。

でも、ちょっと待ってください。

お腹が凹まない原因は、年齢だけではありません。

もしかすると、普段の食事の内容や組み合わせが、食欲に影響している可能性があります。

特に注目したいのが「血糖値」です。

今回は、40代以降のお腹痩せを目指す方に向けて、血糖値と食欲の関係、そして食べすぎを防ぐために見直したい食事のポイントをお伝えします。

無理に食事を減らすのではなく、食べ方を少しアップデートしていきましょう！

そもそも、なぜ40代になるとお腹が凹みにくくなるの？

40代以降になると、若い頃と比べて筋肉量や日常の活動量が変化したり、生活習慣や睡眠の状態が変わったりすることがあります。

その結果、以前と同じような食事をしていても、体重や体脂肪が増えやすくなる場合があります。

そして、もう一つ見直したいのが「食べすぎ」です。

お腹の脂肪を落とすためには、長期的に見て消費エネルギーよりも摂取エネルギーが少ない状態をつくる必要があります。

ところが、食べる量を減らそうと意識していても、食欲が強くなってしまえば、なかなか続きませんよね。

そこで知っておきたいのが、血糖値と食欲の関係です。

血糖値が食欲に関係するって本当？

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことです。

ブドウ糖は、私たちの体を動かす大切なエネルギー源の一つ。

食事から糖質を摂ると、消化・吸収されて血液中のブドウ糖が増え、血糖値が上昇します。

その後、すい臓から分泌されるインスリンなどの働きによって、血液中のブドウ糖が細胞に取り込まれ、血糖値は徐々に落ち着いていきます。

つまり、食後に血糖値が上がること自体は自然な体の反応です。

ただし、食事の内容や食べ方によっては、食後の血糖値が急激に上昇することがあります。

また、血糖値の変動や食事の内容は、人によって空腹感や食欲にも影響することがあります。

ここで大切なのは、血糖値が下がれば必ず食欲が暴走するわけではないということ。

血糖値だけで食欲が決まるわけではありませんが、食事の組み合わせを見直すことは、食欲を整えるための一つの方法になります。

お腹が凹まない人が見直したい食事の特徴5つ

それでは、普段の食事を振り返ってみましょう。

① パンと甘いカフェオレだけの朝食

朝は忙しいから、コンビニの菓子パンと甘いカフェオレだけ。

こんな朝食になっていませんか？

パンや甘い飲み物など、糖質に偏った食事では、タンパク質や食物繊維が不足しやすくなります。

もちろん、パンを食べてはいけないわけではありません。

おすすめは、パンにタンパク質を組み合わせること。

例えば、

• ゆで卵
• 無糖ヨーグルト
• チーズ
• サラダチキン

こうした食品を一緒に取り入れてみましょう。

朝食を抜いたり、無理に食事量を減らしたりするのではなく、栄養バランスを整えることが大切です。

② 焼きそばパンと菓子パンなど、糖質に偏った昼食

お昼ご飯に焼きそばパンと菓子パン。

あるいは、おにぎりだけ、パスタだけ、うどんだけ。

こうした食事が続いている方も要注意です。

炭水化物は体を動かすための大切なエネルギー源ですが、主食だけで食事を済ませてしまうと、タンパク質や食物繊維が不足しやすくなります。

そこでおすすめなのが、主食にタンパク質のおかずを組み合わせること。

例えば、

• おにぎり＋ゆで卵＋サラダ
• パスタ＋サラダチキン
• うどん＋卵＋わかめ
• 焼きそばパン1個＋無糖ヨーグルト

こんな組み合わせです。

糖質を完全に抜く必要はありません。

主食だけで済ませず、食事全体のバランスを意識してみてください。

③ ご飯の大盛りが当たり前になっている

定食屋さんに行くと、ご飯大盛り無料！

ついつい大盛りを頼んでしまうことはありませんか？

もちろん、活動量が多い方や運動量が多い方には、それだけのエネルギーが必要な場合もあります。

ただ、以前と比べて運動量が減っているのに、昔と同じ量を食べ続けていると、エネルギーの摂りすぎにつながることがあります。

まずは、いつものご飯の量を振り返ってみましょう。

大盛りが習慣になっている方は、普通盛りにしてみる。

それだけでも食事を見直すきっかけになります。

大切なのは、必要な量まで極端に減らすことではなく、自分の活動量に合った量を食べることです。

④ そばと丼、うどんとおにぎりなどのW炭水化物

おそばとミニ丼のセット。

うどんとおにぎりのセット。

忙しいときには便利ですし、おいしいですよね。

僕も昔はこうした組み合わせが大好きでした。

ただ、主食が重なると、糖質やエネルギーの摂取量が多くなりやすいので注意が必要です。

おすすめは、主食を少し調整して、タンパク質や野菜を組み合わせること。

例えば、

• そば＋温泉卵
• うどん＋わかめ＋卵
• そば＋鶏肉や豆腐のおかず

このように、炭水化物だけに偏らない組み合わせを意識しましょう。

⑤ 食後に甘いものを追加する習慣

食事をしっかり食べたあとに、和菓子やチョコレート、甘い飲み物。

気づけば毎日の習慣になっていませんか？

甘いものを食べること自体が悪いわけではありません。

ただし、食事とは別に何となく食べる習慣があると、気づかないうちに1日の摂取エネルギーが増えてしまうことがあります。

特に、食後にお腹がいっぱいなのに、習慣でデザートを食べている場合は、一度振り返ってみましょう。

本当に食べたいときには、量を決めて楽しめば大丈夫。

大切なのは、無意識に食べ続けないことです。

食べすぎを防ぐために今日からできる食事の工夫3つ

ここまで読んで、

「じゃあ、糖質を減らせばいいの？」

と思った方もいるかもしれません。

でも、糖質を極端に減らす必要はありません。

ご飯やパン、麺類などの炭水化物は、体にとって大切なエネルギー源です。

大切なのは、糖質だけに偏らず、食事全体のバランスを整えること。

具体的には、次の3つを意識してみてください。

① タンパク質を毎食取り入れる

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など。

タンパク質は筋肉や皮膚など、体をつくるために必要な栄養素です。

40代以降は筋肉量を維持することも大切なので、毎食の中にタンパク質を取り入れる習慣をつくりましょう。

② 野菜・海藻・きのこ類をプラスする

野菜、海藻、きのこ、豆類などには食物繊維が含まれています。

食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きが期待できます。

また、食事のかさを増やし、満足感を得やすくすることにも役立ちます。

毎食完璧に用意する必要はありません。

味噌汁にわかめを入れる、コンビニでサラダを一つ追加するなど、小さな工夫から始めてみましょう。

③ 食事をゆっくり食べる

忙しいと、ついつい早食いになってしまいますよね。

食事はできるだけ時間をかけて、よく噛んで食べることを意識しましょう。

早食いを避けることは、食べすぎを防ぐためにも役立ちます。

目安として、食事に20分程度かけることを意識してみてください。

まとめ｜40代からのお腹痩せは食事の組み合わせを整えよう

今回は、40代以降にお腹が凹みにくいと感じる方に向けて、血糖値と食欲の関係、見直したい食事のポイントをお伝えしました。

今回のポイントをまとめると、

• パンと甘いカフェオレだけの朝食を見直す
• 主食だけで済ませずタンパク質を組み合わせる
• ご飯の大盛りが習慣になっていないか振り返る
• そばと丼などW炭水化物を見直す
• 食後の何となく食べるおやつを振り返る
• 野菜や海藻など食物繊維を取り入れる
• ゆっくりよく噛んで食べる

ということです。

そして、最後に一つお伝えしたいことがあります。

お腹が凹まないからといって、自分を責める必要はありません。

食欲が抑えられないのも、年齢のせいだと諦める必要もありません。

食欲には血糖値だけでなく、睡眠やストレス、食事量、生活リズムなど、さまざまな要因が関係しています。

だからこそ、いきなり食事を減らすのではなく、まずは普段の食べ方を少しずつ整えてみてください。

ご飯を抜くのではなく、タンパク質をプラスする。

甘いものを禁止するのではなく、食べる量やタイミングを考える。

そんな小さなアップデートの積み重ねが、健康的なお腹痩せにつながっていきます。

僕自身、36歳まで18年間売れないお笑い芸人として、不健康な生活を続けていました。

毎晩のようにお酒を飲み、深夜にラーメンを食べ、翌朝はコンビニでカップラーメンとフライドチキン。

そんな生活をしていた僕でも、体の仕組みを学び、生活習慣を変えることで体は変わりました。

だからこそ、40代からでも遅くありません。

無理な我慢ではなく、体を整える習慣を一つずつ増やしていきましょう！

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

表参道のパーソナルトレーナー、ケンジでした！

友だちよりちょっと若く見られたい。そんな40代からの健康的な体づくりを応援しています。