5キロ痩せたい人必見！40代から確実に痩せるための3つの方法
「今より5キロ痩せたい！」
「あと5キロ痩せたら、お気に入りの服が着られるのに……」
そんなことを思ったことはありませんか？
特に40代以降になると、若いころと比べて体重が落ちにくくなったと感じる方も多いのではないでしょうか。
更年期を迎えて、以前と同じように食事を減らしても痩せない。運動を始めてもなかなか結果が出ない。
そんな悩みを抱えている方もいると思います。
でも、40代以降だからといって、5キロ痩せることを諦める必要はありません。
大切なのは、無理な食事制限や過度な運動で短期間に体重を落とそうとするのではなく、健康的に続けられる方法を選ぶことです。
今回は、表参道のパーソナルトレーナーである私が、5キロ痩せたい方におすすめしたい、食事・ウォーキング・筋トレを組み合わせたダイエット方法を解説します。
リバウンドを防ぎながら、健康的に理想の体を目指したい方は、ぜひ最後までご覧ください。
1. 5キロ痩せるなら、まずは3か月を目標にしよう
まず最初に決めていただきたいのが、5キロ痩せるまでの期間です。
私がおすすめする目安は、まずは3か月を目標に取り組むことです。
もちろん、体重や現在の生活習慣によって適切な減量ペースは変わります。3か月で必ず5キロ落とせるというわけではありません。
ただ、無理なく体脂肪を減らし、リバウンドを防ぎながら体型を変えていきたいのであれば、短期間で一気に落とすことだけを目指さないことが大切です。
お米5kgの重さを想像してみてください
スーパーでお米5kgを買ったことはありますか？
5kgのお米を持って帰ろうとすると、結構重いですよね。
片道10分のスーパーから持ち帰るだけでも、なかなかの負担です。
その5kgが自分の体から減ると考えてみてください。
体重が5kg減れば、今より体が軽く感じられたり、服の着心地が変わったりする可能性があります。
お気に入りの服をもう一度着たい。鏡を見たときに、自分の体型に自信を持ちたい。
そんな目標がある方にとって、5kgの減量は大きな変化につながるかもしれません。
1か月に1〜2kg程度を目安に考える
例えば、3か月で5kgを目指す場合、1か月あたり約1.7kgの減量が必要です。
ただし、体重が減るスピードは人それぞれです。体格や健康状態、現在の体重、活動量などによっても変わります。
また、体重は体脂肪だけでなく、水分量や便通によっても変動します。
最初から毎月必ず同じ数字を落とそうとするよりも、食事や運動の習慣を整えながら、体重やウエストの変化を確認していきましょう。
そして、もう一つ大切なことがあります。
それは、5kg痩せたあとも、その体型を維持できる方法を選ぶことです。
短期間で無理をして痩せても、その生活を続けられなければ、リバウンドにつながる可能性があります。
だからこそ、最初から長く続けられる方法を選びたいですね。
2. 方法① 食事を見直して、1日の摂取カロリーを調整する
5キロ痩せるために、まず取り組みたいのが食事の見直しです。
体脂肪を減らすには、長期的に摂取エネルギーが消費エネルギーを下回る状態をつくる必要があります。
そこで、現在の食生活を振り返り、無理なく減らせる部分を探してみましょう。
1日250kcalを見直すことから始めよう
体脂肪1kgを減らすためのエネルギー収支の目安として、約7,200kcalという数字がよく使われます。
この目安を使って単純計算すると、1か月で約1kg減らすには、1日あたり約240〜250kcalのエネルギー赤字が必要になります。
ただし、これはあくまで計算上の目安です。実際の体重変化は、水分量や代謝の変化などによって単純計算どおりには進みません。
それでも、毎日の食事を少しずつ見直す考え方は、ダイエットの第一歩として役立ちます。
例えば、次のような工夫が考えられます。
- 間食の量や頻度を見直す
- 料理に使う油の量を調整する
- 甘い飲み物を飲む頻度を減らす
- お酒の量や一緒に食べるおつまみを見直す
- お腹が空いていないのに何となく食べる習慣を減らす
大切なのは、これらをすべて一度にやめることではありません。
自分の食生活を振り返って、無理なく変えられるものから始めましょう。
食事を極端に減らすダイエットはおすすめしない
「早く5kg痩せたいから、朝と夜はご飯を抜こう」
そんなふうに考える方もいるかもしれません。
しかし、主食を極端に減らしたり、食事の量を大幅に減らしたりすると、必要な栄養素が不足する可能性があります。
空腹が強くなり、反動で食べ過ぎてしまうことも考えられます。
40代以降のダイエットでは、筋肉を維持するためのたんぱく質や、体に必要なビタミン・ミネラルなども意識したいところです。
ご飯やパンなどの主食も、最初から禁止する必要はありません。
食事全体のバランスを保ちながら、摂取エネルギーを調整していきましょう。
3. 方法② とにかく歩く！まずは1日8,000〜10,000歩を目標に
食事の見直しと合わせて取り入れたいのが、ウォーキングです。
「5kg痩せるなら、毎日ジョギングしないといけないの？」
そう思う方もいるかもしれません。
もちろん、ジョギングなどの運動も選択肢の一つです。
ただ、運動習慣がない方や、忙しくてまとまった時間を確保しにくい方には、まず歩くことから始める方法がおすすめです。
歩数は、今の自分に合わせて増やしていく
目標の一例として、1日8,000〜10,000歩程度を目指してみる方法があります。
ただし、最初から必ず1万歩を達成しなければいけないわけではありません。
普段2,000〜3,000歩しか歩いていない方が、いきなり1万歩を目指すと、疲労や足腰への負担が大きくなることもあります。
まずは、現在の歩数に1,000歩ほど上乗せするところから始めてみましょう。
例えば、こんな工夫ができます。
- エスカレーターではなく階段を使う
- 一駅分、歩ける範囲で歩いてみる
- 買い物の際に少し遠回りする
- 昼休みに10分ほど散歩する
- 朝や夕方に短時間のウォーキングを取り入れる
まとまった時間をつくれなくても、日常生活の中で歩く機会を増やすことはできます。
体力に余裕が出てきたら、少しずつ歩数や時間を増やしていきましょう。
ウォーキングだけに頼らず、食事と組み合わせる
歩くことは、日常生活でのエネルギー消費を増やすのに役立ちます。
ただし、歩いた分だけ必ず体重が減るわけではありません。
運動後に食欲が増して食べる量が増えたり、疲れてほかの活動量が減ったりする場合もあります。
そのため、ウォーキングだけで5kg痩せようとするよりも、食事の見直しと組み合わせることが大切です。
無理に運動量を増やすのではなく、毎日の生活に歩く習慣を組み込み、継続していきましょう。
4. 方法③ 筋トレを取り入れて、引き締まった体を目指す
5kg痩せることが目標でも、ただ体重を落とすだけではなく、見た目もきれいに変えていきたいですよね。
そこで取り入れたいのが筋トレです。
ダイエット中は、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまうことがあります。
筋トレと十分なたんぱく質の摂取を組み合わせることで、筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすことを目指せます。
おすすめの筋トレ① スクワット
スクワットは、お尻や太ももなど、下半身の大きな筋肉を使うトレーニングです。
自宅でも取り組みやすく、運動習慣をつくるきっかけにもなります。
基本的なやり方は次のとおりです。
- 足を肩幅程度に開いて立つ
- お尻を後ろに引くようにして、ゆっくり腰を落とす
- 膝や腰に痛みが出ない範囲でしゃがむ
- 足裏全体で床を押すようにして立ち上がる
まずは10回程度から始め、無理のない範囲で繰り返してみましょう。
慣れてきたら、回数やセット数を少しずつ増やしていきます。
おすすめの筋トレ② 腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸や肩、腕などの筋肉を鍛えるトレーニングです。
一般的な腕立て伏せが難しい方は、膝を床につけた状態から始めても構いません。
- 手を肩幅より少し広めに置く
- 頭から膝までをできるだけ一直線に保つ
- 肘を曲げながら、ゆっくり体を下ろす
- 手で床を押して元の姿勢に戻る
こちらも、まずは無理なくできる回数から始めましょう。
腕立て伏せをしたからといって、二の腕や胸の脂肪だけが優先的に落ちるわけではありません。
全身の体脂肪を減らしながら筋肉を鍛えることで、引き締まった体を目指していきます。
※膝や腰、肩などに痛みがある場合は無理をせず、自分の体力や状態に合った種目を選びましょう。
5. 筋トレが続かない人は「ながら筋トレ」を習慣にしよう
筋トレの大切さはわかっていても、なかなか続かない。
そんな経験はありませんか？
「今日は筋トレをしようかな」
そう考えていても、仕事や家事で疲れていると、つい後回しにしてしまいますよね。
そこでおすすめしたいのが、何かをするときに筋トレをセットにする方法です。
自分だけの筋トレルールをつくる
例えば、こんなルールです。
- 洗濯機を回している間にスクワットをする
- テレビのCM中に腕立て伏せをする
- 歯磨きの前にスクワットをする
- お風呂を沸かしている間に軽い運動をする
このように、すでに毎日行っている行動と筋トレを組み合わせます。
ポイントは、筋トレをするかどうか、その都度考えなくてもいい仕組みをつくることです。
「時間ができたらやろう」と思っているだけでは、忙しい日に後回しになりがちです。
一方で、「洗濯機を回したらスクワットをする」と決めておけば、行動を始めるきっかけが明確になります。
もちろん、毎回必ず実行できなくても大丈夫です。
まずは、生活の中で無理なくできるルールを一つ決めてみましょう。
習慣化のコツは、最初のハードルを下げること
筋トレを習慣にするために、最初から毎日30分頑張る必要はありません。
まずはスクワットを5回だけ行う。
それでも構いません。
慣れてきたら10回、15回と増やしていけばいいのです。
ただし、筋肉を維持するためには、慣れてきた段階で負荷を調整することも大切です。
簡単すぎる運動だけを続けるのではなく、体力に合わせて少しずつ負荷を高めていきましょう。
小さく始めて、無理なく続け、少しずつ成長させる。
これが、筋トレを長く続けるためのポイントです。
6. 5kg痩せるために忘れてはいけない、息抜きの大切さ
ここまで、食事・ウォーキング・筋トレの3つを紹介してきました。
しかし、最後にもう一つ大切なことがあります。
それは、ダイエット中でも息抜きをすることです。
3か月という期間は、決して短くありません。
毎日完璧な食事をして、毎日運動して、少しの失敗も許さない。
そんな生活を続けようとすると、ストレスが溜まってしまうこともあります。
仕事で嫌なことがあった日や、疲れて甘いものが食べたくなる日もありますよね。
そんなときまで、自分を責める必要はありません。
予定どおりにいかない日があっても大丈夫
例えば、こんな日があってもいいのです。
「今日は仕事のストレスが大きかったから、アイスを食べた」
「友人とのランチを楽しんだ」
「週末は家族と外食をした」
こうした一日があったからといって、それまでの努力がすべて無駄になるわけではありません。
大切なのは、一度の食事だけで判断せず、長期的な食生活や運動習慣を整えていくことです。
ただし、息抜きだからといって、食べ過ぎや飲み過ぎを繰り返す必要もありません。
楽しみを残しながら、自分に合ったバランスを探していきましょう。
100点を3日より、70点を3か月
私がダイエットで大切にしている考え方があります。
それは、100点の生活を3日間だけ頑張るよりも、70点の生活を3か月続けることです。
最初から完璧を目指すと、少し予定が崩れただけで「もうダメだ」と感じてしまうことがあります。
でも、ダイエットは一日で結果が決まるものではありません。
食べ過ぎた翌日は普段の食事に戻す。
運動できなかった翌日は、少し歩く時間をつくる。
こうして何度でも立て直せることが、長く続けるためには大切です。
5kg痩せることだけでなく、痩せたあとも健康的な生活を続けられるように、少しずつ習慣を整えていきましょう。
7. 5キロ痩せたい人が実践したい3つのポイント
最後に、今回ご紹介した方法をまとめます。
① 食事を見直して、無理のないエネルギー収支をつくる
まずは間食や飲み物、調理に使う油など、見直しやすい部分を探してみましょう。
必要な栄養を確保しながら、摂取エネルギーを少しずつ調整することが大切です。
② ウォーキングで日常の活動量を増やす
まずは現在の歩数を把握し、できる範囲で歩く機会を増やしましょう。
1日8,000〜10,000歩は目標の一例です。体力や生活スタイルに合わせて調整してください。
③ 筋トレを習慣にして、筋肉を維持する
スクワットや腕立て伏せなど、自宅でできる筋トレから始めてみましょう。
洗濯やテレビなど、毎日の行動と組み合わせると、習慣にしやすくなります。
この3つを無理なく組み合わせ、体重やウエストの変化を確認しながら、自分に合ったペースを見つけていきましょう。
まとめ｜40代からでも、健康的に5キロ痩せることを目指そう！
今回は、5キロ痩せたい方に向けて、健康的なダイエット方法を解説しました。
5kgという数字は大きく感じるかもしれません。
しかし、最初から完璧な生活を目指す必要はありません。
食事を少し見直す。
いつもより少し多く歩く。
家事の合間にスクワットをする。
そんな小さな行動の積み重ねが、将来の体づくりにつながっていきます。
更年期だから、40代だからといって、健康的な体づくりを諦める必要はありません。
大切なのは、今の自分に合った方法で、無理なく続けていくことです。
3か月後、お米5kg分の重さを思い浮かべながら、体が少しずつ変わっていく未来を想像してみてください。
焦らず、一歩ずつ取り組んでいきましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
南青山のパーソナルジム「ribbon表参道」では、単に体重を落とすだけではなく、健康的な体で人生の後半を楽しむための体づくりを大切にしています。
ダイエットや運動について気になることがあれば、ぜひコメントで教えてください。
これからも、40代以降の方が健康的に若々しく過ごすための情報をお届けしていきます。
