1ヶ月で3kg痩せたい人が意識する生活習慣5つ｜40代からのダイエットで大切なこと
「1ヶ月で3kgくらい痩せたい！」
そう思ってダイエットを始めたものの、
「食事を頑張っているのに、なかなか痩せない……」
「運動しているのに体重が落ちない……」
そんな経験はありませんか？
ダイエットというと、食事制限や運動ばかりに目が向きがちです。
しかし、40代以降のダイエットでは、普段の生活習慣そのものを整えることも非常に大切です。
今回は、1ヶ月で3kg程度の減量を目指す方が意識したい生活習慣を5つご紹介します。
ただし、1ヶ月で3kgという減量ペースが適切かどうかは、現在の体重や体格、活動量などによって異なります。
「3kg落とすこと」だけを目的にするのではなく、無理なく続けられる健康的な習慣を作ることを目指していきましょう。
① 体重だけではなく「ウエスト」も見る
ダイエットを始めると、毎日の体重が気になりますよね。
でも、体重は脂肪だけで変化しているわけではありません。
例えば、
- 体内の水分量
- むくみ
- 食事の量
- 排便の状況
- 前日の運動量
などによって、短期間でも体重は変動します。
そのため、
「昨日より1kg増えた……」
といって、すぐに「太った」と判断する必要はありません。
そこでおすすめしたいのが、体重と一緒にウエストもチェックすることです。
お腹周りは体重ほど短期間で大きく変動しにくいため、ダイエットによる体型の変化を見るひとつの指標になります。
毎日の数字に一喜一憂するのではなく、
「体重だけではなく、体型がどう変わっているか」
も確認してみましょう。
ちなみに僕自身、昔はサウナに入って体重が1kg減っただけで、
「1kg痩せた！」
と本気で思っていました（笑）。
今考えると、それは脂肪が1kg減ったわけではありません。
ダイエットでは、数字の意味を正しく理解することも大切です。
② 1時間以上、座りっぱなしにしない
デスクワークが多い方は、ここをぜひ意識してみてください。
気がついたら、
1時間、2時間ずっと座りっぱなし
になっていませんか？
もちろん、ジムで筋トレをすることは大切です。
でも、
「ジムで運動しているから、あとはずっと座っていても大丈夫」
とは限りません。
例えば仕事中でも、
- トイレに行く
- 水を取りに行く
- 少し歩く
- 立ってストレッチする
- コピーや荷物を取りに行く
など、こまめに体を動かすことはできます。
こうした日常生活の中で行う活動量は、**NEAT（非運動性活動熱産生）**と呼ばれています。
つまり、ジムで行う「運動」だけではなく、
「運動以外の時間にどれくらい動いているか」
も、日々のエネルギー消費に関わってきます。
僕自身も以前は、
「筋トレしていれば大丈夫」
と思っていました。
ところが、トレーニング以外の時間は座って勉強や仕事をしている。
これでは、思っている以上に日常活動量が少なくなります。
だからこそ、
「運動する時間を増やす」だけではなく、「座っている時間を減らす」
という発想も持ってみてください。
③ 寝る90分前くらいに入浴する
次に意識したいのが睡眠です。
ダイエットというと、
「何を食べるか」
「どんな運動をするか」
ばかり考えてしまいがちですが、睡眠も健康的な体づくりには欠かせません。
できる日はシャワーだけで済ませず、湯船に浸かってみましょう。
ひとつの目安として、
寝る約90分前に入浴する
という方法があります。
入浴によって一度体が温まり、その後、体温が下がっていく過程が眠りにつく準備につながると考えられています。
もちろん、毎日必ず90分前に入浴しなければいけないわけではありません。
生活スタイルに合わせて、無理なく取り入れてみてください。
僕自身も昔はシャワーだけで済ませていました。
西麻布で働いていた頃なんて、本当に光の速さでお風呂から出てくる先輩がいたんですよ（笑）。
でも、今考えると、
「お風呂に入る＝体を洗うだけ」
ではなく、
「眠るための準備をする時間」
として考えることもできます。
④ 朝20分歩く
そして、もうひとつおすすめしたいのが、
朝のウォーキングです。
目安として、朝に20分程度歩いてみましょう。
いきなりランニングをする必要はありません。
普通に歩いてもいいですし、余裕があれば少し早歩きをしてもOKです。
朝に体を動かすことに加えて、太陽の光を浴びることは、生活リズムを整えるきっかけにもなります。
例えば、
起床 → カーテンを開ける → 外に出る → 20分歩く
という習慣を作ってみる。
これだけでも、朝の過ごし方が変わります。
ダイエットのために、
「毎日1時間走らなきゃ」
「激しい運動をしなきゃ」
と考える必要はありません。
まずは、
朝20分歩く。
このくらいの小さな習慣から始めてみましょう。
⑤ 家で筋トレする
最後は筋トレです。
「筋トレしたいけど、ジムに行く時間がない」
という方もいると思います。
でも、筋トレは必ずしもジムに行かなければできないものではありません。
例えば、
- スクワット
- 腕立て伏せ
- 椅子からの立ち座り
- 自重トレーニング
など、自宅でもできる運動はたくさんあります。
テレビを見ながらスクワットをするなど、いわゆる「ながら運動」から始めても構いません。
大切なのは、
筋肉に刺激を入れる習慣を作ること。
特に40代以降は、ただ体重を減らすだけではなく、筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を落としていくことを意識したいところです。
最初は自重トレーニングでも、慣れてきたら回数を増やしたり、負荷を高めたりしていけばOKです。
5つ全部を完璧にやらなくていい
ここまで、
- 体重だけではなくウエストを見る
- 1時間以上座りっぱなしにしない
- 寝る約90分前に入浴する
- 朝20分歩く
- 家で筋トレする
という5つをご紹介しました。
でも、ここで一番お伝えしたいことがあります。
それは、
「5つ全部を完璧にやろうとしない」
ということです。
ダイエットを始めると、
「全部やらなきゃ！」
「毎日100点を取らなきゃ！」
と思ってしまう方がいます。
でも僕は、
100点を3日間やるより、70点を3ヶ月続ける方が大切
だと考えています。
朝20分歩けない日があってもいい。
筋トレできない日があってもいい。
湯船に入れない日があってもいい。
大切なのは、
「できなかった……」と落ち込んで、そのまま全部やめてしまわないこと。
できなかったら、また次の日に戻ればいいんです。
40代以降のダイエットは「食事だけ」にしない
40代以降になると、
「昔と同じように食べているのに太る」
「食事を減らしているのに痩せない」
と感じる方も増えてきます。
そんなときに、
「もっと食べる量を減らそう」
「もっと運動しよう」
と極端な方向に進むのではなく、生活全体を一度見直してみてください。
例えば、
食事・睡眠・運動・日常活動
この4つです。
食事を整える。
しっかり眠る。
筋肉に刺激を入れる。
そして、日常生活でもこまめに動く。
こうした習慣を組み合わせていくことで、無理なく健康的な体づくりを目指せます。
まずは「できそうなこと」を1つだけ
ダイエットで大切なのは、最初から完璧な生活を目指すことではありません。
今回紹介した5つの中から、
「これなら今日からできそう」
と思うものを、まず1つ選んでみてください。
例えば、
「仕事中に1時間以上座りっぱなしにしない」
でもいい。
「朝20分歩く」
でもいい。
「寝る前に湯船に浸かる」
でもいい。
小さな習慣をひとつ作り、それが当たり前になったら、次の習慣を追加する。
この繰り返しです。
まとめ｜70点の生活習慣を長く続けよう
1ヶ月で3kg程度の減量を目指すとき、食事だけを極端に減らすのではなく、日々の生活習慣も見直してみましょう。
今回のポイントは、
- 体重だけではなくウエストもチェックする
- 1時間以上座りっぱなしにしない
- 寝る約90分前の入浴を意識する
- 朝20分程度歩く
- 自宅でも筋トレをする
- 5つ全部を完璧にやろうとしない
ということです。
そして何より、
100点を3日間続けるより、70点を3ヶ月続ける。
これくらいの気持ちで取り組んでみてください。
40代以降のダイエットは、
「食べない」
「ひたすら運動する」
といった極端な方法だけに頼るのではなく、
食事・睡眠・運動・日常生活をほどよく整えること。
その積み重ねが、健康的に体脂肪を減らし、若々しく元気に動ける体づくりにつながっていきます。
まずは今日、5つの中から1つだけ。
「これならできそう」
と思う習慣を始めてみましょう。
完璧じゃなくて大丈夫です。
70点を長く続けられる体づくりを、一緒に目指していきましょう。
