1ヶ月で3kg痩せたい人が意識したい食事法5つ｜40代からの無理なく続けるダイエット
「1ヶ月で3kgくらい痩せたい！」
ダイエットを始めるとき、そんな目標を立てる方は多いのではないでしょうか？
ただし、1ヶ月で3kgという減量ペースは、誰にでもおすすめできるわけではありません。
現在の体重や体格、年齢、生活習慣などによって、適切な減量ペースは変わります。
特に40代以降は、ただ体重を落とすことだけを考えて食事を極端に減らしてしまうと、筋肉まで落ちてしまったり、ダイエットを続けることが難しくなったりすることがあります。
そこで今回は、
「1ヶ月で3kg落とすために、極端な食事制限をする」
という話ではなく、
「40代以降のダイエットで、まず何を意識すればいいのか」
という視点から、日々の食事で意識したい5つのポイントをご紹介します。
40代以降のダイエットは「食べない」だけでは痩せにくい
若い頃なら、
「食事を抜けばすぐ体重が落ちた」
という経験がある方もいるかもしれません。
しかし40代以降になると、
「昔と同じように食事を減らしているのに痩せない」
「食べる量を減らしたら疲れやすくなった」
「一度痩せたけど、すぐリバウンドした」
という悩みも増えてきます。
だからこそ、40代以降のダイエットでは、単純に食べる量を減らすのではなく、
食事の時間
食べるスピード
飲み物
満足感
好きなものとの付き合い方
など、毎日の習慣を整えていくことが大切です。
1ヶ月で3kg痩せたい人が意識したい食事法5つ
① 食事の時間をなるべく固定する
まず意識してほしいのが、食事の時間をある程度固定することです。
例えば、
- 朝7時
- 昼12時
- 夜18時
というように、毎日の食事時間を決めてみましょう。
もちろん、毎日1分単位で同じ時間に食べる必要はありません。
目安として、多少のズレはあっても、なるべく大きく乱れないようにすることを意識してみてください。
そして、もう一つ気をつけたいのが、
ダラダラ食べです。
「ちょっとだけお菓子」
「ちょっとだけつまむ」
「口寂しいから何か食べる」
という行動が積み重なると、本人が気づかないうちに摂取エネルギーが増えてしまうことがあります。
食事はある程度時間を決めて、メリハリをつける。
これだけでも、自分が何をどれくらい食べているのか把握しやすくなります。
② 1回の食事に20分以上かける
次に意識したいのが、食事のスピードです。
早食いの習慣がある方は、できるだけゆっくり食べるようにしてみましょう。
目安として、1回の食事に20分以上かけることを意識してみてください。
食事を急いで5分、10分程度で終わらせてしまうと、
「まだちょっと食べたい」
と感じて、追加で食べてしまうことがあります。
そこで、
食べる量を減らす前に、食べるスピードを落とす。
これをおすすめします。
一口ごとによく噛む。
箸を置く時間を作る。
テレビやスマホを見ながら急いで食べない。
こうした小さな工夫でも、食事の満足感は変わってきます。
ちなみに僕自身、昔はラーメンをほとんど噛まずに食べるような生活をしていました。
「ラーメンを5分で食べる」という、今考えると何の自慢にもならないスキルを身につけていたんです（笑）。
でも、40代以降のダイエットでは、こうした早食い習慣を見直すことも大切です。
③ 飲み物のカロリーを忘れない
ダイエットをするとき、食事のカロリーばかり気にして、飲み物を見落としてしまう方がいます。
でも、
- お酒
- ジュース
- 甘いカフェラテ
- シェイク
- 加糖飲料
などにもエネルギーは含まれています。
「飲み物だから大丈夫」
ではありません。
例えば、ファストフード店で食事をして、
「ハンバーガーとポテトは気をつけました！」
と言いながら、大きなシェイクを一緒に飲んでいたらどうでしょうか。
飲み物も含めて考える必要があります。
もちろん、
ダイエット中はお酒も甘い飲み物も絶対禁止！
という話ではありません。
大切なのは、
「これも食事の一部」と考えて把握すること。
特にお酒を飲む方は、
食事＋お酒
まで含めて、自分の食生活を考えてみましょう。
④ 1日1回は汁物を取り入れる
「ダイエットだから食事量を減らさなきゃ」
そう考えている方におすすめしたいのが、汁物を上手に取り入れることです。
例えば、
- 味噌汁
- 野菜スープ
- わかめスープ
- 具だくさんのスープ
など。
温かい汁物を食事に加えることで、食事の満足感を高めやすくなります。
ここで大切なのは、
「食べる量を減らす」だけではなく、「満足感をどう作るか」を考えること。
です。
例えば、主食やおかずを極端に減らして、
「これだけしか食べちゃダメ」
と我慢する。
これでは長続きしません。
それよりも、野菜やタンパク質などを組み合わせた食事に汁物を加えて、きちんと満足できる食事を作る。
こうした考え方のほうが、無理なくダイエットを続けやすくなります。
⑤ チートDAYではなく「チートMEAL」にする
最後におすすめしたいのが、
チートDAYではなくチートMEAL。
という考え方です。
ダイエット中だからといって、毎日すべてを我慢する必要はありません。
外食を楽しんでもいい。
好きなものを食べてもいい。
お酒を飲みたい日があってもいい。
問題なのは、
「今日はチートDAYだから、朝から晩まで好きなものを好きなだけ食べよう！」
となってしまうこと。
それでは、その日一日でかなりの量を食べてしまう可能性があります。
そこで、
楽しむなら1日ではなく1食にする。
例えば、
「今日は夜に外食するから、夕食は好きなものを楽しもう」
くらいでいいんです。
そして翌日から、また普段の食事に戻す。
これならダイエットを長く続けやすくなります。
ちなみに僕は昔、
毎日がチートDAY
みたいな生活でした（笑）。
だからこそ、今は「一度楽しんだら、また通常に戻る」というメリハリを大切にしています。
40代のダイエットで大切なのは「完璧」ではない
ここまで、
- 食事の時間をなるべく固定する
- 1回の食事に20分以上かける
- 飲み物のカロリーを把握する
- 1日1回は汁物を取り入れる
- チートDAYではなくチートMEALにする
という5つをご紹介しました。
ただし、ここで一番お伝えしたいことがあります。
この5つを全部完璧にやろうとしないでください。
ダイエットというと、
「全部守らなければ失敗」
と思ってしまう方がいます。
でも、ダイエットは完璧にできた人が成功するわけではありません。
大切なのは、
続けられる習慣を少しずつ増やしていくこと。
です。
今日は食事の時間を整える。
明日はゆっくり食べる。
お酒を飲む日は、飲み物のカロリーも意識する。
外食の日は、1食だけ好きなものを楽しむ。
このくらいから始めてもいいんです。
1ヶ月で3kg痩せたいなら「食事・運動・睡眠」を整える
40代以降のダイエットでは、食事だけを極端に変えるのではなく、
食事・運動・睡眠
を合わせて考えることが大切です。
食事を極端に減らす。
運動をやりすぎる。
睡眠を削る。
こうした方法では、長く続けることが難しくなります。
むしろ、
- バランスの良い食事をする
- 食べすぎを減らす
- 日常的に体を動かす
- 筋肉を維持する
- しっかり睡眠を取る
という基本を整えていく。
その結果として、少しずつ体脂肪が減り、お腹まわりも変わっていく。
これが、40代以降の「無理なく痩せ続ける」ために大切な考え方です。
まとめ｜1ヶ月で3kgより「続けられる習慣」を作ろう
「1ヶ月で3kg痩せたい！」
という目標を持つこと自体は悪いことではありません。
ただし、体格や現在の体重などによって適切な減量ペースは異なります。
だからこそ、
「3kg落とすために食事を極端に減らす」
のではなく、
「今より少し太りにくい生活習慣を作る」
という考え方を持ってみてください。
今回ご紹介したポイントは、
① 食事の時間をなるべく固定する
② 1回の食事に20分以上かける
③ 飲み物のカロリーを忘れない
④ 1日1回は汁物を取り入れる
⑤ チートDAYではなくチートMEALにする
の5つです。
全部を一気に始める必要はありません。
まずは今日、できそうなものを1つ。
それで十分です。
40代以降だからといって、痩せることを諦める必要はありません。
食べないことを頑張るのではなく、食べ方を整える。
そして、食事・運動・睡眠を少しずつ整えていく。
その積み重ねが、これから先も健康的に若々しく過ごせる体づくりにつながっていきます。
