質の良い睡眠とは？40代以降が知っておきたい睡眠時間と睡眠の質
「睡眠の質を上げましょう」
健康について調べていると、必ずと言っていいほど耳にする言葉ですよね。
でも、
「そもそも質の良い睡眠って何？」
と思ったことはありませんか？
「深く眠れれば短時間でもいいの？」
「3〜4時間寝れば十分という人もいるけど、自分も短時間睡眠で大丈夫？」
そんな疑問を持っている方も多いと思います。
結論から言うと、質の良い睡眠を考えるうえでまず大切なのは、
自分に必要な睡眠時間をしっかり確保すること。
今回は、40代以降の健康や仕事のパフォーマンスにも関わる「質の良い睡眠」について解説します。
「深く眠れれば短時間でもOK」は本当？
「自分はショートスリーパーだから、3〜4時間寝れば十分」
そんな人もいますよね。
確かに、生まれつき短時間睡眠でも健康上問題がない人は存在します。
ただし、そのような人はかなり限られています。
「睡眠時間が短くても平気だと思っている」というだけで、自分が本当に短時間睡眠で十分な体質なのかは別の話です。
基本的には、
「自分はショートスリーパーだから大丈夫」
と簡単に考えないほうがいいでしょう。
睡眠時間が慢性的に不足すると、睡眠不足が積み重なった「睡眠負債」のような状態につながり、日中の眠気や集中力などに影響することがあります。
睡眠は「最初の3時間だけ」ではない
睡眠について、
「最初の3時間が大切」
という話を聞いたことがあるかもしれません。
確かに、寝始めの時間帯には深いノンレム睡眠が多く現れます。
しかし、
「最初の3時間さえ深く眠れば、あとは寝なくてもいい」
という意味ではありません。
私たちの睡眠は、大きく分けると、
- ノンレム睡眠
- レム睡眠
という異なる状態を繰り返しています。
一晩の中で睡眠の深さや構成は変化しながら、複数回の睡眠サイクルを繰り返していきます。
そのため、最初の数時間だけ眠ればいいのではなく、ある程度まとまった睡眠時間を確保することが重要になります。
ノンレム睡眠とレム睡眠にはそれぞれ役割がある
睡眠中は、ずっと同じ状態で眠っているわけではありません。
ノンレム睡眠
ノンレム睡眠は、一般的に「深い睡眠」を含む睡眠状態です。
特に寝始めの時間帯には深いノンレム睡眠が多くなり、身体の休息や回復に関わっています。
レム睡眠
一方、レム睡眠では脳が比較的活動している状態になり、記憶や学習などとの関係が知られています。
このように、
「深く眠ること」だけが良い睡眠ではありません。
一晩の中でさまざまな睡眠状態を繰り返すためにも、十分な睡眠時間を確保することが大切なのです。
「質の良い睡眠＝短時間で深く眠る」ではない
ここは非常に重要です。
睡眠の質を考えるとき、
「深く眠れたから3時間でも大丈夫」
と考えるのではなく、
「必要な睡眠時間を確保したうえで、しっかり眠れているか」
という視点を持ってください。
例えば、
- 朝起きてもスッキリしない
- 日中ずっと眠い
- 頭がぼーっとする
- 集中力が続かない
- 疲労感が残っている
- 前日のことを思い出しにくい
こうした状態が続いているなら、一度自分の睡眠を見直してみてもいいかもしれません。
もちろん、記憶力や疲労感、日中の眠気には睡眠以外にもさまざまな原因があります。
そのため、「これがある＝睡眠不足」と決めつける必要はありません。
ただ、
「最近ちゃんと寝ているかな？」
と振り返るきっかけにはなります。
40代以降こそ睡眠時間を削らない
40代になると、仕事でも責任が増えてきます。
家庭でも、
「自分のことだけ考えていればいい」
というわけにはいかなくなってきますよね。
仕事が忙しい。
家族のこともある。
自分の運動や勉強の時間も欲しい。
そうすると、
「時間がないから、睡眠時間を削ろう」
となってしまうことがあります。
でも、ここで一度考えてみてください。
睡眠を削ることで、本当に時間を有効活用できているでしょうか？
寝不足で翌日の集中力が落ちたり、日中の眠気が強くなったりすれば、仕事の効率にも影響する可能性があります。
だからこそ、
睡眠時間は「削る時間」ではなく、「明日の自分のパフォーマンスを整える時間」
と考えてみてください。
40代以降は「7〜8時間」をひとつの目安に
必要な睡眠時間には個人差があります。
一律に「全員が○時間寝ればいい」と決めることはできません。
ただ、成人では一般的に7〜8時間程度をひとつの目安として考えることができます。
「3時間しか寝ていないけど、自分は大丈夫」
ではなく、
まずは十分な睡眠時間を確保できているか
を確認してみましょう。
特に、
「朝起きても疲れが取れない」
「日中眠くて仕方ない」
という方は、まず睡眠時間そのものが不足していないかをチェックしてみることをおすすめします。
僕自身も「寝ないことがカッコいい」と思っていた
実は僕自身、昔は睡眠をかなり軽視していました。
36歳まで18年間、お笑い芸人をやっていたのですが、不健康な生活のど真ん中。
深夜バイトをして、そのまま一睡もせず仕事に行く。
寝ていなくても、
「気合いでなんとかなる！」
とエナジードリンクを飲んでライブに出る。
当時は、
「寝てない俺、頑張ってる！」
みたいな感覚すらありました。
忙しいアピール。
寝てないアピール。
でも、よく考えたら、
寝れてないのは、ただのバイトです（笑）。
今振り返ると、睡眠を削ることを頑張っている証拠のように考えていたんですよね。
でも、健康や仕事のパフォーマンスを考えたら、睡眠を削り続けることが良い習慣とは限りません。
睡眠は「若返り」の土台にもなる
40代以降になると、
「若返るために何を食べればいい？」
「どんなサプリを飲めばいい？」
「どんな運動をすればいい？」
と、何かを「足す」ことを考えがちです。
もちろん、それも大切です。
でも、その前に、
ちゃんと寝ていますか？
ということを考えてみてください。
睡眠は、体の回復だけでなく、脳や心身のコンディションを整えるためにも重要です。
だからこそ、
睡眠を削って健康や若返りを目指すのではなく、まず十分な睡眠時間を確保する。
ここから始めてみましょう。
質の良い睡眠のために、まず睡眠時間を確保する
「睡眠の質を上げたい」と思ったら、いきなり高価な寝具やサプリメントを探す必要はありません。
まずは、
自分に必要な睡眠時間を確保できているか
を確認してみましょう。
そして、
- 起床時間・就寝時間をなるべく安定させる
- 寝る前は強い光やスマートフォンを控える
- 入浴などでリラックスする
- 日中に適度に体を動かす
- 朝に太陽の光を浴びる
など、睡眠を邪魔しにくい生活リズムを作っていくことも大切です。
まとめ｜「寝ないで頑張る」から卒業しよう
今回のポイントをまとめます。
- 質の良い睡眠を考えるときは、まず必要な睡眠時間を確保する
- 生まれつきの短時間睡眠者は多くない
- 睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返している
- 「最初の3時間だけ眠れば十分」というわけではない
- 深く眠ることだけでなく、十分な睡眠時間も大切
- 40代以降は睡眠を削らないことを意識する
- 成人では7〜8時間程度をひとつの目安にできる
- 日中の眠気や疲労感が続く場合は睡眠習慣を見直してみる
そして、今回一番お伝えしたいのは、
睡眠時間は「削る時間」ではなく、「明日の自分のパフォーマンスを上げる時間」
ということです。
仕事が忙しい。
家族との時間も必要。
自分の時間も欲しい。
だからこそ、睡眠を後回しにしてしまうこともあると思います。
でも、健康的に年齢を重ねたいなら、まずはしっかり寝る。
「寝ないで頑張る」から、「寝て明日頑張る」へ。
今日から、自分に必要な睡眠時間をもう一度見直してみてください。
しっかり眠って、明日も元気に動ける体を一緒につくっていきましょう。
