太らないおやつを食べているのに痩せない？40代以降のダイエットで見直したい間食の落とし穴

「ダイエット中だから、洋菓子より和菓子を選んでいる」

「ナッツやチーズは体に良いから、おやつに食べている」

「プロテインを飲んでいるのに、なかなか痩せない……」

こんなお悩みはありませんか？

健康やダイエットに関する情報を調べると、必ずといっていいほど目にするのが「太りにくいおやつ」や「ダイエット中におすすめの間食」という情報です。

確かに、和菓子やナッツ、チーズ、プロテインなどは、選び方や食べ方によってダイエット中にも活用できる食品です。

しかし、ここには意外な落とし穴があります。

それは、「太りにくい食品だから、食べても太らない」と思い込んでしまうこと。

実は、健康に良いものを選んでいるつもりでも、知らないうちに摂取カロリーが増えている可能性があるのです。

特に40代以降は、食事を減らしているつもりなのに体重が落ちない、お腹周りの脂肪がなかなか減らないと悩む方も多いと思います。

今回は、表参道のパーソナルトレーナーとして活動する僕が、ダイエット中の間食に潜む落とし穴と、食事を減らしているのに痩せない原因、そして本当に間食が必要なのかを見極める考え方についてお話しします。

1. 太らないおやつを食べているのに痩せない理由

まず、ダイエットの基本から確認しておきましょう。

体脂肪を減らすためには、長期的に見て消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る状態を作る必要があります。

つまり、食事から摂るエネルギーと、日常生活や運動で消費するエネルギーのバランスが大切です。

そんなことは分かっているよ！

と思う方もいるかもしれません。

ただ、実際にダイエットがうまくいかない方を見ていると、ある共通点があります。

それは、自分が食べていると思っている量と、実際に摂取しているカロリー量に差があることです。

例えば、

「そんなに食べていないんだけどなぁ」

「食事はかなり減らしているんだけどなぁ」

このように感じている方ほど、一度普段の食事を振り返ってみてほしいのです。

自分では少ししか食べていないつもりでも、実際には間食や飲み物、調理に使う油などから、想像以上にエネルギーを摂取していることがあります。

健康に良いものを食べすぎていませんか？

実は、過去の僕もこの落とし穴にハマっていました。

当時は不健康な生活を送っていたにもかかわらず、健康情報には妙に興味があったんです。

「リンゴは皮ごと食べると健康に良い！」

「ナッツに含まれる脂質は体に良い！」

「青魚にはEPAやDHAが含まれている！」

「玄米は白米より血糖値が上がりにくい！」

「オートミールは食物繊維が豊富！」

こんな情報を見つけるたびに、ミーアキャットのように反応していました（笑）。

あれも健康に良い、これも体に良い。

とにかく情報を仕入れて、片っ端から実践していたんです。

ところが、どうなったと思いますか？

シンプルに食べすぎです。

健康に良い食品を取り入れること自体は素晴らしいことです。

ただし、普段の食事にナッツを追加し、プロテインを追加し、オートミールを追加し、さらに間食も追加していたら、当然ながら摂取カロリーは増えてしまいます。

健康に良い食品だからといって、カロリーがゼロになるわけではありません。

健康に良いものを食べることと、食べる量を増やすことは別問題なのです。

2. 太らない間食にもカロリーはある

ここで、ダイエット中によくおすすめされる間食を考えてみましょう。

例えば、

• ナッツ
• チーズ
• ヨーグルト
• プロテイン
• 和菓子
• 果物

これらは、選び方や量によってダイエット中にも取り入れやすい食品です。

しかし、どれも食べれば摂取カロリーに加算されます。

例えば、ナッツは不飽和脂肪酸や食物繊維などを含む食品ですが、脂質も多く、少量でもエネルギーがあります。

チーズもタンパク質やカルシウムを含みますが、脂質やカロリーがあります。

和菓子も洋菓子に比べて脂質が少ない商品はありますが、糖質やエネルギーは含まれています。

つまり、どんなに健康的な食品でも、食べた分は摂取エネルギーに加わるということです。

ここで気をつけたいのが、頭の中での認識です。

「これは健康に良いから食べても大丈夫」

「これは太らないおやつだから問題ない」

このように考えてしまうと、食べたこと自体をカロリー計算から除外してしまいがちです。

もちろん、毎回細かくカロリー計算する必要はありません。

ただ、食事を減らしているのに痩せない方は、一度、間食も含めて1日の食事を振り返ってみましょう。

自分では食べていないつもりだったものが、意外と多いことに気づくかもしれません。

3. お腹が鳴るのはエネルギー切れのサイン？

ここでもう一つ、間食に関係する面白いお話があります。

「夕方になるとお腹が空くから、おやつを食べないと仕事が頑張れない」

「15時になると必ずお腹が鳴る」

こんな方も多いのではないでしょうか？

実は、お腹が鳴ることが必ずしもエネルギー不足を意味するわけではありません。

お腹が鳴る仕組みとは？

お腹が鳴る現象は、胃や腸が収縮して内部の空気や液体が移動することで起こります。

空腹時には、胃腸が内容物を送り出すために収縮する「空腹期収縮」という働きもあります。

そのため、お腹が鳴ること自体は自然な生理現象です。

また、食事の時間が習慣化していると、いつもの食事時間が近づくことで空腹を感じやすくなることもあります。

例えば、

• 毎日7時に朝食を食べる
• 毎日12時に昼食を食べる
• 毎日15時におやつを食べる

このような生活を続けていると、決まった時間に空腹を感じやすくなる場合があります。

いわば、体の腹時計ですね。

もちろん、食事の時間だけが空腹を決めるわけではありません。

前の食事の量や内容、睡眠、活動量など、さまざまな要因が関係します。

ただ、お腹が鳴ったからといって、必ず何かを食べなければいけないわけではないということです。

お腹が鳴ったら必ずおやつを食べる必要はない

例えば、毎日15時になるとおやつを食べる習慣がある方。

ある日、15時にお腹が鳴ったとします。

そのときに、

「やばい！お腹が鳴った！何か食べなきゃ！」

と反射的に考えるのではなく、

「ちょっと待てよ。今、本当にお腹が空いているのかな？」

と一度考えてみてください。

単なる習慣なのか、本当に空腹なのか。

少し立ち止まって考えるだけでも、間食との付き合い方は変わってきます。

ただし、食事量が足りていない場合や、強い空腹感がある場合は、無理に我慢する必要はありません。

大切なのは、お腹が鳴ったから食べる、時間だから食べるという習慣を、一度見直してみることです。

4. ダイエット中に間食を見直す3つのポイント

それでは、実際にどのようなことを意識すればよいのでしょうか？

おすすめしたいのは、次の3つです。

① 間食も1日の摂取カロリーに含める

まずは、間食を食事とは別物として考えないことです。

ナッツもチーズもプロテインも、食べれば摂取カロリーに加わります。

例えば、普段の食事を減らしていても、

• 午前中にナッツ
• 午後にプロテイン
• 15時に和菓子
• 夕食後にヨーグルト

このように間食が積み重なると、思っていた以上に摂取エネルギーが増えている可能性があります。

まずは、普段何をどれくらい食べているのかを把握してみましょう。

② 本当に空腹なのかを見極める

次に、間食をする前に、本当にお腹が空いているのかを考えてみてください。

例えば、

「なんとなく口寂しい」

「いつもの時間だから食べたい」

「仕事で疲れたから甘いものが欲しい」

このような場合は、空腹ではなく習慣や気分が関係しているかもしれません。

少し席を立って歩いたり、お茶を飲んだり、気分転換をしてみるのもおすすめです。

ただし、空腹を感じているのに無理に我慢する必要はありません。

③ 間食をするなら量と内容を決める

間食そのものが悪いわけではありません。

食事と食事の間に空腹を感じる方や、食事だけでは必要な栄養素を摂りきれない方にとって、間食は便利な選択肢です。

例えば、

• 無糖ヨーグルト
• 果物
• 少量のナッツ
• チーズ
• プロテイン

などを、食事全体のバランスに合わせて取り入れてみましょう。

大切なのは、健康に良いからと無制限に食べるのではなく、必要な量を意識することです。

5. 40代以降のダイエットは食べる量を見直すことから

40代以降になると、若い頃と同じように食事を減らしても、なかなか体重が落ちないと感じる方もいると思います。

だからといって、さらに食事を減らせばよいというわけではありません。

まずは、普段の食事や間食を振り返り、何からどれくらいエネルギーを摂取しているのかを把握することが大切です。

特に健康に良い食品を積極的に取り入れている方は、知らないうちに食べる量が増えていないか確認してみてください。

そして、食事の量だけでなく、タンパク質や食物繊維などの栄養バランス、睡眠、運動習慣も整えていきましょう。

僕がいつもお伝えしているのは、ダイエットは何かを極端に減らすことより、今の生活を整えていくことが大切ということです。

健康情報をたくさん集めることも素晴らしいですが、情報を足し算しすぎてしまうと、かえって食べる量が増えてしまうこともあります。

自分に必要なものを見極めて、無理なく続けられる食生活を作っていきましょう。

まとめ｜太らないおやつより、食べる量と習慣を見直そう

今回は、太らないおやつを食べているのに痩せない原因と、ダイエット中の間食の考え方についてお伝えしました。

最後にポイントをおさらいしましょう。

① 消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスを意識する

体脂肪を減らすためには、長期的に消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ることが大切です。

② 健康に良い食品でも食べればカロリーはある

ナッツやチーズ、和菓子、プロテインなども、食べた分は摂取エネルギーに加わります。

③ お腹が鳴ることが必ずしもエネルギー切れとは限らない

食事の習慣や時間帯によって空腹を感じることもあります。本当に空腹なのか、一度考えてみましょう。

④ 間食をするなら量と内容を意識する

間食を完全に禁止する必要はありません。必要に応じて、食事全体のバランスを考えながら取り入れましょう。

健康に良いものを食べることは大切です。

ただし、あれもこれもと足し算しすぎてしまうと、知らないうちに食べすぎていることもあります。

食べていないつもりなのに痩せない方は、ぜひ一度、普段の食事と間食を振り返ってみてください。

無理に食事を減らすのではなく、自分に必要な量を知ること。

それが、40代以降も健康的に痩せていくための第一歩です。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

「間食はどれくらい食べていいの？」「本当に空腹なのか見分ける方法は？」など、気になることがあれば、ぜひコメントで教えてください。

---

南青山のパーソナルジム ribbon表参道

40代以降の健康的なダイエットや、体のコンディションづくりについて発信しています。

無理な食事制限ではなく、健康的に若々しい体を目指したい方は、ぜひほかの記事もご覧ください。