脂質を減らしすぎると逆に太る？40代からの正しい脂質制限と痩せる食事法
「脂質は太るから、ダイエット中はできるだけ減らしたほうがいい」
「揚げ物はもちろん、炒め物に使う油も控えている」
「カロリーを減らしているのに、なかなか痩せない……」
こんなお悩みはありませんか？
確かに、脂質は糖質やタンパク質に比べてカロリーが高い栄養素です。そのため、ダイエット中に脂質を意識して控えている方も多いと思います。
しかし、脂質は減らせば減らすほど痩せる、というわけではありません。
脂質は、女性ホルモンをはじめとするホルモンの材料になったり、細胞膜を構成したりする、私たちの体に欠かせない栄養素です。
極端に減らしてしまうと、栄養バランスが崩れ、肌の乾燥や体調不良につながることもあります。
特に40代以降は、体重だけでなく、筋肉や肌の状態、日々の体調も大切にしながらダイエットを進めたいですよね。
今回は、表参道のパーソナルトレーナーとして活動する僕が、ダイエット中に脂質を減らしすぎないほうがよい理由と、健康的に痩せるための脂質の摂り方を解説します。
1. なぜ脂質を減らしすぎるとよくないの？
まずは、脂質の基本から確認していきましょう。
脂質は糖質の2倍以上のカロリーがある
三大栄養素のカロリーは、次のとおりです。
- 糖質：1gあたり4kcal
- タンパク質：1gあたり4kcal
- 脂質：1gあたり9kcal
脂質は、糖質やタンパク質と比べて1gあたり2倍以上のカロリーがあります。
例えば、バター10gには約75kcal、ごま油大さじ1杯には約110〜120kcalのエネルギーが含まれます。
少量でもカロリーが高いため、知らないうちに摂取エネルギーが増えてしまうこともあります。
このような理由から、脂質はダイエット中に控えるべきものと思われがちです。
もちろん、脂質を摂りすぎれば、消費エネルギーを上回り、体脂肪が増える原因になります。
しかし、だからといって極端に減らすのもおすすめできません。
大切なのは、脂質を避けることではなく、必要な量を摂りながら、食事全体のバランスを整えることです。
脂質はホルモンを作るためにも必要
脂質は、体内でさまざまな働きをしています。
その一つが、ホルモンの材料になることです。
例えば、女性ホルモンのエストロゲンや男性ホルモンのテストステロンなど、コレステロールを材料として作られるホルモンがあります。
脂質を極端に制限すると、エネルギー不足や栄養バランスの乱れを招き、ホルモンの働きにも影響する可能性があります。
特に40代以降は、年齢によるホルモンの変化も起こりやすい時期です。
だからこそ、カロリーを減らすことばかりに意識を向けるのではなく、体に必要な栄養素をしっかり摂ることも大切です。
なお、ストレスに関係するコルチゾールも、コレステロールを材料として作られるホルモンです。
ストレスが多いからといって、脂質が不足するとコルチゾールに優先的に使われ、ほかのホルモンが作られなくなる、という単純な仕組みではありません。
脂質を十分に摂ることは大切ですが、ストレス対策には睡眠や休養なども欠かせません。
脂質は細胞膜の材料にもなる
私たちの体は、たくさんの細胞からできています。
そして、それぞれの細胞を包んでいるのが「細胞膜」です。
この細胞膜は、脂質を主要な材料として構成されています。
細胞膜には、細胞の内側と外側を隔てるだけでなく、必要な物質の出入りを調節する役割もあります。
また、細胞膜を構成する脂肪酸の種類によって、その性質も変わります。
脂質は単なるエネルギー源ではなく、体を正常に機能させるためにも必要な栄養素なのです。
脂質を減らしすぎると肌の状態にも影響する
ダイエット中に脂質を極端に減らした結果、肌の乾燥が気になった経験はありませんか？
肌の状態には、脂質だけでなく、タンパク質やビタミン、ミネラル、睡眠なども関係しています。
そのため、脂質不足だけが肌荒れの原因とは限りません。
ただし、脂質を極端に制限して食事全体の栄養バランスが崩れると、肌の健康を維持するうえでも好ましくありません。
実は僕自身も、過去に脂質を徹底的に減らしたことがあります。
その結果、肌がカサカサになり、粉を吹くような状態になってしまいました。
もちろん、肌の状態が悪くなる原因は人それぞれですが、体重を落とすことだけを優先し、必要な栄養まで削ってしまうのは避けたいところです。
痩せることと、健康的な体を維持すること。この両方を大切にしていきましょう。
2. ダイエット中の脂質は1日どれくらい摂ればいい？
それでは、脂質は1日にどれくらい摂ればよいのでしょうか？
脂質の必要量は、年齢や性別、活動量、総摂取カロリーなどによって変わります。
日本人の食事摂取基準では、成人の脂質エネルギー比率の目標量は、総摂取エネルギーの20〜30％とされています。
例えば、1日の摂取エネルギーが1,800kcalの場合、脂質から摂るエネルギーは次のようになります。
- 20％の場合：360kcal
- 30％の場合：540kcal
脂質は1gあたり9kcalなので、脂質量に換算すると1日約40〜60gが目安になります。
ただし、これはあくまで計算例です。実際の必要量は、1日の摂取エネルギーや体格、活動量などによって変わります。
ダイエット中だからといって、脂質を極端に減らす必要はありません。
まずは自分に必要なエネルギー量を考え、その範囲内で脂質、タンパク質、炭水化物をバランスよく摂ることを意識しましょう。
3. ダイエット中は脂質の「量」だけでなく「質」も大切
脂質を摂るときには、量だけでなく、どのような食品から摂るかも意識したいポイントです。
脂質にはさまざまな種類があり、それぞれ体内での働きが異なります。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い
脂質は、含まれる脂肪酸の種類によって大きく分けられます。
飽和脂肪酸
- バター
- 牛脂
- ラード
- 肉の脂身
不飽和脂肪酸
- オリーブオイル
- ナッツ類
- 魚
- アマニ油
- エゴマ油
一般的には、飽和脂肪酸の摂りすぎを避け、不飽和脂肪酸を含む食品を上手に取り入れることがすすめられています。
ただし、飽和脂肪酸を完全に避ける必要はありません。
特定の食品だけに偏るのではなく、さまざまな食品から脂質を摂ることが大切です。
オメガ9・オメガ6・オメガ3とは？
不飽和脂肪酸は、さらにいくつかの種類に分けられます。
オメガ9脂肪酸
代表的なものはオレイン酸です。
オリーブオイルやアボカドなどに多く含まれています。
オメガ6脂肪酸
代表的なものはリノール酸です。
大豆油やコーン油、ごま油などに含まれています。
オメガ3脂肪酸
代表的なものはEPA、DHA、α-リノレン酸です。
サバやイワシなどの青魚にはEPAやDHAが、アマニ油やエゴマ油にはα-リノレン酸が含まれています。
オメガ6脂肪酸も体に必要な脂質なので、単純に悪者にする必要はありません。
普段の食事で脂質の種類が偏っていないかを見直し、魚やナッツ類なども取り入れていきましょう。
4. ダイエット中に控えたい脂質の摂り方
脂質は必要な栄養素ですが、摂り方には気をつけたいポイントがあります。
揚げ物ばかりの食事を見直す
唐揚げ、フライ、天ぷらなどの揚げ物は、調理方法によって脂質やカロリーが多くなりやすい食品です。
もちろん、揚げ物を食べたら太るというわけではありません。
ただし、揚げ物を頻繁に食べていると、知らないうちに摂取エネルギーが増えてしまうことがあります。
特に、揚げ物を食べる機会が多い方は、焼く、蒸す、煮るといった調理方法も取り入れてみましょう。
また、揚げ油は時間の経過や加熱の繰り返しによって酸化が進みます。
揚げ物そのものを避ける必要はありませんが、油の管理が不明な食品ばかりに偏らないようにすることも大切です。
炒め物の油は計量する
健康に良いイメージのあるオリーブオイルも、1gあたり約9kcalです。
体に良い油であっても、使いすぎれば摂取カロリーは増えてしまいます。
例えば、フライパンに油を適当に注いでいると、思っていた以上の量を使っていることがあります。
そこでおすすめなのが、油を計量して使うことです。
- 計量スプーンで必要量を測る
- オイルスプレーを活用する
- フライパンに油を入れすぎない
こうした工夫だけでも、調理に使う油の量を把握しやすくなります。
サラダのドレッシングも同様です。
オリーブオイルにレモン汁や塩を組み合わせれば、シンプルなドレッシングを作れます。
ただし、オリーブオイルに変えれば必ず痩せるわけではありません。油の種類と量の両方を意識しましょう。
5. ダイエット中こそ魚を積極的に食べよう
ダイエット中にタンパク質を摂ろうとすると、鶏むね肉やササミばかり食べてしまう方もいるのではないでしょうか？
もちろん、鶏肉は優れたタンパク質源です。
ただ、肉ばかりに偏っているなら、魚も食事に取り入れてみてください。
サバ・鮭・イワシなどがおすすめ
魚には、タンパク質だけでなく、種類によってEPAやDHAといったオメガ3脂肪酸も含まれています。
例えば、次のような魚がおすすめです。
- サバ
- イワシ
- サケ
- サンマ
- アジ
魚の種類によって脂質量は異なりますが、脂質が多い魚だからといって、ダイエット中に避ける必要はありません。
むしろ、魚に含まれる脂質も、体に必要な栄養素を摂るうえで役立ちます。
一方で、魚の脂質もカロリーに含まれるため、量や調理方法は意識しましょう。
肉と魚をバランスよく食べる
例えば、普段の食事が肉料理に偏っているなら、次のような工夫から始めてみましょう。
- 肉料理が続いたら、次の食事で魚を選ぶ
- 週に数回、魚を主菜にする
- 可能であれば、魚を食べる機会をさらに増やす
毎日必ず魚を食べなければいけない、というわけではありません。
無理なく続けられる範囲で、肉、魚、大豆製品など、さまざまな食品からタンパク質を摂ることが大切です。
僕自身、ダイエットの指導をする中でも、食事のバリエーションを増やすことは大切だと感じています。
同じ食品ばかりを食べるのではなく、楽しみながら食事のバランスを整えていきましょう。
6. 40代以降のダイエットは「減らす」より「整える」
ここまで、脂質を減らしすぎないほうがよい理由と、ダイエット中の脂質の摂り方についてお伝えしてきました。
40代以降になると、若い頃と同じように食事を減らしても、思うように体重が落ちないと感じることがあるかもしれません。
だからといって、食事を極端に減らす必要はありません。
大切なのは、必要な栄養素を摂りながら、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを整えていくことです。
脂質だけでなく、糖質やタンパク質も、体にとって大切な栄養素です。
どれか一つを極端に減らすのではなく、食事全体を見直してみましょう。
そして、食事だけでなく、睡眠や運動も含めて生活習慣を整えていくことが、健康的なダイエットにつながります。
僕は現在、表参道でパーソナルトレーナーとして活動しています。
実は36歳まで、18年間売れないお笑い芸人をしていました。
当時は暴飲暴食や不規則な生活を続け、健康とは程遠い生活を送っていました。
そんな僕も、体の仕組みを学び、食事や運動、生活習慣を見直すことで変わることができました。
だからこそ、40代以降の皆さんにも、無理な我慢を重ねるのではなく、健康的な体を目指してほしいと思っています。
ダイエットは、食べる量を減らすことだけが正解ではありません。
必要なものを摂り、食事のバランスを整え、無理なく続けること。
それが、健康的に痩せて、その先の人生も楽しむための大切な考え方です。
まとめ｜脂質を減らしすぎず、健康的に痩せよう
今回は、ダイエット中に脂質を減らしすぎないほうがよい理由と、脂質の上手な摂り方について解説しました。
最後に、ポイントをおさらいしましょう。
① 脂質を極端に減らさない
脂質はホルモンや細胞膜の材料になる、体に欠かせない栄養素です。
② 脂質は量とバランスを意識する
必要量は人によって異なります。摂取エネルギー全体を考えながら、脂質を適切に摂りましょう。
③ 油の使いすぎに気をつける
オリーブオイルなどもカロリーは高いため、計量して使う習慣がおすすめです。
④ 魚やナッツ類なども食事に取り入れる
肉ばかりに偏らず、魚や大豆製品なども組み合わせて、さまざまな栄養素を摂りましょう。
⑤ 食事全体のバランスを整える
脂質だけを減らすのではなく、糖質やタンパク質も含めて、無理なく続けられる食事を目指しましょう。
脂質は、ただ減らせばよいというものではありません。
大切なのは、必要な栄養素をしっかり摂りながら、健康的に体脂肪を減らしていくことです。
40代以降も、健康的に若々しく、自分らしい人生を楽しんでいきましょう！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
「脂質は1日どれくらい摂ればいいの？」「魚の脂質量を詳しく知りたい！」など、気になることがあれば、ぜひコメントで教えてください。
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