40代以降のダイエットは歩くのがおすすめ｜脂肪燃焼を意識したウォーキング3つのコツ
「40歳を過ぎてからお腹が凹みにくくなった」
「食事を控えているのに、なかなか痩せない」
「運動を頑張っているのに体脂肪が減らない」
そんな悩みはありませんか？
40代以降になると、若い頃と同じように食事を減らしたり運動したりしているのに、思うように体型が変わらないと感じる方もいるかもしれません。
そんな方に今回お伝えしたいのが、
「痩せたい人、とにかく歩いて」
ということ。
「歩くだけで本当に痩せるの？」
と思うかもしれません。
もちろん、ウォーキングだけで劇的に体脂肪が減るわけではありません。
しかし、歩くことは日常生活に取り入れやすく、運動習慣がない方でも始めやすい方法です。
特に40代以降は、食事を極端に減らすことだけを考えるのではなく、日常の活動量を増やすことも大切です。
今回は、ウォーキングをダイエットに取り入れるときに意識したい3つのポイントをご紹介します。
なぜ40代以降のダイエットに「歩く」がおすすめなの？
ウォーキングは、とてもシンプルな運動です。
足を動かし、腕を振り、姿勢を保ちながら全身を使います。
そして何より大きなメリットが、
日常生活の中に取り入れやすいこと。
筋トレのように器具を準備する必要もありません。
ランニングのように強い衝撃が加わるわけでもありません。
スポーツウェアに着替えなくても、
「一駅分歩いてみる」
「少し遠いスーパーまで行く」
「昼食後にコンビニまで歩く」
といった形で、日常の中に組み込むことができます。
特にデスクワークなどで座っている時間が長い方は、意識して体を動かす時間を作ることが大切です。
40代以降のダイエットでは、
「運動の時間を作る」だけではなく、「普段の生活の中で動く量を増やす」
という考え方も取り入れてみましょう。
ウォーキングで意識したい3つのポイント
では、実際に歩くときは何を意識すればいいのでしょうか？
今回は3つに絞ってご紹介します。
① 少し息が弾むくらいのペースで歩く
まず意識したいのが、
「ちょっと息が弾むくらい」
のペースです。
ただゆっくり歩くのではなく、
「少し体が温まってきたな」
「ちょっと呼吸が弾むな」
と感じるくらいのペースを目安にしてみましょう。
スマートウォッチなどで心拍数を確認できる方は、それを参考にするのも一つの方法です。
ただし、年齢や体力によって適切な運動強度は変わります。
「心拍数120に絶対合わせなければいけない」
と考える必要はありません。
大切なのは、
無理なく会話ができる程度から、少し呼吸が弾むくらいの自分に合ったペースを見つけること。
そして、長く続けられる強度で歩くことです。
「20分歩かないと脂肪が燃えない」は本当？
ウォーキングについてよく聞くのが、
「20分以上歩かないと脂肪が燃えない」
という話です。
これは正確ではありません。
運動を始めた直後から、体は糖質や脂質など複数のエネルギー源を使っています。
運動時間や強度によって、その割合が変化していくため、
「20分経った瞬間に脂肪燃焼が始まる」
というわけではありません。
ですから、
「今日は10分しか歩けなかった……」
と落ち込む必要はありません。
10分歩けば、その10分もしっかり運動です。
まずは10分。
慣れてきたら20分。
余裕があれば30分。
このくらいから始めてみましょう。
② 朝や食後に歩いてみる
次に意識したいのが、
「いつ歩くか」
です。
僕がおすすめしたいのが、
朝のウォーキングと食後のウォーキング。
もちろん、歩く時間帯によって「ここで歩けば必ず痩せる」というものではありません。
大切なのは、自分の生活の中で継続しやすいタイミングを見つけることです。
そのうえで、朝と食後にはそれぞれメリットがあります。
朝のウォーキング
例えば、夕食を19時に食べて、朝7時に朝食を食べるなら、その間は約12時間食事をしていません。
睡眠中は食事をしていないため、朝は自然と食事から時間が空いた状態です。
その状態で歩くと、体は糖質だけではなく脂質もエネルギー源として利用します。
ただし、
「空腹時に歩けば必ず痩せる」
というわけではありません。
朝に空腹で運動すると気分が悪くなる方もいます。
そういう場合は無理をせず、朝食を取ってから歩いても構いません。
大切なのは、
自分の体調に合わせて、安全に続けられること。
これを優先してください。
食後のウォーキングもおすすめ
そしてもう一つおすすめしたいのが、
食後のウォーキングです。
食事をすると血糖値が上昇します。
そこで食後に歩くと、筋肉が血液中のブドウ糖をエネルギーとして利用するため、食後の血糖値の上昇を抑えることにつながります。
例えば、
「昼ご飯を食べたあと、少し遠いコンビニまで歩く」
「ランチのあとに10分だけ散歩する」
「夜ご飯のあとに近所を歩く」
これくらいでもOKです。
わざわざ、
「よし！脂肪を燃焼させるぞ！」
とスポーツウェアに着替える必要はありません（笑）。
日常生活の中に、
「ちょっと歩く」
を増やしてみましょう。
こうした小さな活動の積み重ねが、1日の総活動量を増やすことにつながります。
③ 20〜30分を一つの目安にする
3つ目は、
「20〜30分くらい歩く」
こと。
ただし、これも絶対条件ではありません。
最初から30分歩けない方は、10分でも構いません。
例えば、
運動習慣がない人
10分からスタート
↓
少し慣れてきたら
20分
↓
余裕が出てきたら
30分
このように少しずつ増やしていけばOKです。
むしろ、
「毎日必ず1時間歩かなきゃ！」
とルールを厳しくしすぎると、忙しい日や疲れている日に続けられなくなってしまいます。
ダイエットで大切なのは、
1日だけ頑張ることではなく、長く続けること。
だからこそ、
「無理なく続けられる20〜30分」
くらいから始めるのがおすすめです。
もちろん、10分しか時間がない日は10分でも十分です。
「歩く時間がない」は、歩く時間を作らなくてもいい
ウォーキングというと、
「毎日30分歩く時間なんてありません」
という方もいると思います。
でも、わざわざ「ウォーキングの時間」を作らなくてもいいんです。
例えば、
- 通勤で一駅分歩く
- エレベーターではなく階段を使う
- 昼食後に少し遠いコンビニへ行く
- 駅では一つ遠い出口を使う
- 少し遠いスーパーまで歩く
- 犬の散歩を少し長くする
- 休日に近所を散歩する
こうした行動も全部「歩く」です。
つまり、
「運動する時間を作る」より、「普段の生活の中で歩く量を増やす」
と考えると、かなりハードルが下がります。
僕が「歩く」をおすすめする理由
僕自身、36歳までお笑い芸人をしていた頃は、今とはまったく違う生活をしていました。
移動手段といえば、
基本、原付バイク。
「歩く？」
「いやいや、原付あるじゃん。」
そんな感じでした（笑）。
さらに、先輩に憧れすぎて、無駄にタクシーを使っていた時期もあります。
売れていない芸人なのに（笑）。
今思えば、もっと歩けよという話ですよね。
そんな僕だからこそ、
「特別な運動をする前に、まず日常で動こう」
ということをおすすめしたいんです。
いきなり、
「毎日30分ウォーキングするぞ！」
と意気込まなくても大丈夫。
「今日は一駅歩いてみようかな」
「ちょっと遠いスーパーまで行ってみようかな」
「ランチのあと10分だけ散歩してみようかな」
このくらいでいいんです。
休日なら、
「今日は家でゴロゴロするんじゃなくて、近所の公園まで歩いて優雅にサンドイッチランチでもしちゃおうかしら？」
くらいでもいいんですよ（笑）。
40代以降は「食事を減らす」だけではなく「動く量を増やす」
40代以降になると、
「昔より食べていないのに太る」
と感じることがあります。
そんなとき、
「もっと食事を減らさなきゃ」
と考えてしまう方も多いでしょう。
しかし、ダイエットでは食事だけでなく、
摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス
を考えることが大切です。
だからこそ、
食事を必要以上に削るのではなく、
「まず日常の活動量を増やす」
という方法も取り入れてみてください。
歩く。
階段を使う。
こまめに立つ。
少し遠くまで買い物に行く。
食後に散歩する。
こうした小さな活動の積み重ねが、健康的な体づくりにつながります。
そして、筋肉を維持するためには筋力トレーニングも重要です。
「歩けば筋トレはいらない」
ということではありません。
筋トレとウォーキング、それぞれの役割を考えながら、無理なく組み合わせていきましょう。
まとめ｜痩せたい40代以降こそ、まず歩いてみよう
今回お伝えしたかったのは、
「痩せたい人、とにかく歩いて」
ということ。
ウォーキングは、誰でも始めやすく、日常生活に取り入れやすい運動です。
ポイントをまとめると、
① 少し息が弾むくらいのペースで歩く
無理のない範囲で、自分に合った運動強度を見つける。
② 朝や食後に歩く
特に食後のウォーキングは、食後の血糖値上昇を抑えることにもつながります。
③ 20〜30分を一つの目安にする
最初は10分でもOK。
大切なのは「20分以上歩かなければ意味がない」と考えず、続けることです。
そして何より大切なのが、
まず歩き始めること。
「やってみる」
「行動を起こす」
ここから始まります。
一駅歩く。
遠いコンビニまで行く。
食後に10分散歩する。
これだけでもいいんです。
「ちょっと歩いてみようかな」
そう思ったなら……
いつ始めるか？
今でしょ（笑）。
40代以降のダイエットは、無理に頑張りすぎるのではなく、毎日の生活の中で少しずつ活動量を増やしていきましょう。
その小さな積み重ねが、健康的に体型をキープしていくための大切な一歩になります。
