確実に痩せたい人がやるべき5つの手順｜40代からのダイエット成功法

「ダイエットを始めてみたけど、思うように痩せない」

「お腹を凹ませたいけど、何から始めればいいのかわからない」

「食事制限も運動も頑張っているのに、なかなか結果が出ない……」

こんなお悩みはありませんか？

40代以降になると、若い頃と同じようなダイエットでは思うように体重が落ちなかったり、お腹まわりの脂肪が気になったりする方も増えてきます。

そんなとき、やみくもに食事を減らしたり、急に激しい運動を始めたりする必要はありません。

大切なのは、正しい順番でダイエットを進めることです。

今回は、これまで自己流のダイエットで思うような結果が出なかった方に向けて、

「確実に痩せたい人がやるべきダイエットの手順5ステップ」

を解説します。

何から始めればいいのかわからない方も、ぜひ参考にしてください。

ステップ① 自分がどれくらい食べているか知る

ダイエットを始めるとき、まず最初にやってほしいことがあります。

それは、自分が普段どれくらい食べているのかを知ることです。

ダイエットの基本は、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス。

体重を減らすためには、基本的に消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る状態を続ける必要があります。

つまり、食べたものから得るエネルギーと、生活や運動で使うエネルギーのバランスを整えることが大切です。

ここで考えてみてください。

運動量を増やすために、毎日1時間のウォーキングを追加するのは大変ですよね。

仕事や家事で忙しい方にとって、運動時間を大幅に増やすのは簡単ではありません。

そこで、まずは運動を増やすことよりも、今の食事を把握することから始めてみましょう。

まずは1週間、食べたものを記録する

具体的には、1週間ほど食事の記録をつけてみます。

記録するものは、例えば次のとおりです。

• 朝食・昼食・夕食
• お菓子や間食
• お酒やジュースなどの飲み物
• ドレッシングや調理に使った油
• 食事の量や食べた時間

水やお茶など、基本的にカロリーのない飲み物は除いて構いません。

最近は食事記録アプリやAIを活用すれば、摂取カロリーの目安も把握しやすくなっています。

もちろん、記録した数字が完全に正確である必要はありません。まずは大まかな傾向をつかむことが目的です。

あわせて、毎朝など同じ条件で体重を測り、1週間の変化を確認してみましょう。

体重は水分や便通などでも変動するため、たった1週間で結論を出す必要はありません。

それでも、食事と体重の変化を記録しておくことで、今後の作戦を立てやすくなります。

最初のステップは、食べる量を減らすことではなく、現状を知ること。

ここから始めましょう。

ステップ② 無理のない方法でカロリーを減らす

普段の食事量が把握できたら、次は摂取カロリーを調整していきます。

例えば、ある程度の期間、食事量と体重の変化を確認した結果、体重がおおむね維持されているとします。

この場合、現在の食事量や活動量が、体重を維持するエネルギーバランスに近い可能性があります。

そこから少しずつ摂取カロリーを減らしていくのが基本的な考え方です。

1ヶ月で1kg痩せたい場合は？

体脂肪1kgに相当するエネルギー量は、一般的に約7,200kcalという目安が使われます。

これを30日で割ると、1日あたり約240kcalです。

目標	1日あたりのエネルギー収支の目安
1ヶ月で約1kg減	約240kcal／日
1ヶ月で約2kg減	約480kcal／日

ただし、これはあくまで計算上の目安です。実際の体重変化は、水分量や活動量、代謝の変化などにも左右されるため、必ずこの数字どおりに痩せるわけではありません。

また、目標の減量ペースによっては、食事だけで大きなカロリー赤字を作ろうとせず、運動も組み合わせることが大切です。

約250kcalは、日々の工夫で調整できる

「240〜250kcal減らす」と聞くと大変そうですが、方法はいろいろあります。

例えば、

• 調理油を使いすぎないようにする
• 揚げ物の頻度を少し減らす
• いつもの間食を見直す
• お酒を飲む量や頻度を調整する
• 夕食の主食を食べきれる適量に整える

といった方法です。

調理油は大さじ1杯で約110〜120kcalになるため、油の使い方を見直すだけでも摂取カロリーは変わります。

ただし、食材の種類や実際の量によってカロリーは異なります。主食やおかずを極端に減らす必要はありません。

好きなものを無理に禁止しない

ここで大切なのが、自分が続けやすい方法を選ぶことです。

「お酒はやめたくない」

「お菓子も楽しみたい」

「ラーメンだって食べたい」

もちろん、好きな食べ物を楽しみながらダイエットすることは可能です。

その代わり、ほかの食事や間食の量、食べる頻度などを調整して、全体のバランスを整えていきましょう。

ストレスが大きすぎる方法は、長続きしにくくなります。

僕が大切にしているのは、100点の食事を3日間頑張ることよりも、70点の食事を3ヶ月続けること。

最初から完璧を目指す必要はありません。

そして、食事量を調整したら、その生活に少しずつ慣れていくことも重要です。

体重だけでなく、朝起きたときの体の軽さや、日中の調子なども確認してみてください。

ステップ③ 少しずつ運動を始める

食事の調整に慣れてきたら、次は運動です。

最初から激しい運動をする必要はありません。

まずは、普段より歩く量を少し増やすことから始めてみましょう。

例えば、

• いつもより少し遠回りして歩く
• エレベーターではなく階段を使う
• 1駅分歩いてみる
• 休日に長めの散歩をする
• 自宅でスクワットなどの筋トレをする

といった方法です。

普段3,000歩程度しか歩いていない方なら、まずは4,000歩を目指すなど、自分の生活に合わせて少しずつ増やしてみましょう。

最初から8,000歩や10,000歩を目標にする必要はありません。

慣れてきたら、ウォーキングの時間を増やしたり、軽いジョギングを取り入れたり、筋トレに挑戦したりするのもおすすめです。

運動は消費カロリーだけが目的ではない

ここで覚えておいてほしいことがあります。

それは、運動には消費カロリーを増やすこと以外にも大切な役割があるということです。

食事量を減らすだけで体重を落とそうとすると、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまう可能性があります。

筋トレなどで筋肉に刺激を与えることは、減量中の筋肉量を維持するためにも役立ちます。

筋肉量をできるだけ保ちながら体脂肪を減らしていくことは、健康的な体づくりや引き締まった体型を目指すうえで大切です。

もちろん、有酸素運動も筋トレも、それぞれにメリットがあります。

「運動だけで一気に痩せよう」と考えるのではなく、食事の調整を基本にしながら、運動で消費エネルギーを増やし、筋肉を維持する。

この組み合わせを意識しましょう。

ステップ④ 体重だけでなくウエストを測る

食事を整えて、運動も始めた。

そうなると、気になるのが体重の変化ですよね。

「そろそろ痩せたかな？」

と体重計に乗ったら、思ったほど減っていない。

そんなとき、モチベーションが下がってしまう方も多いと思います。

でも、そこで諦めるのはまだ早いです。

体重だけでなく、ウエストの変化も確認してみましょう。

体重は、水分量や便通、食事のタイミングなどによって日々変動します。

そのため、体重だけでは体型の変化を正確に判断できないことがあります。

お腹まわりをすっきりさせたい方は、腹囲も定期的に測ってみてください。

測定する条件をそろえる

おすすめなのは、次のような方法です。

• へその高さなど、測定する場所を決める
• なるべく同じ時間帯に測る
• 同じ姿勢・同じ条件で測定する
• 毎日の数字より、数週間単位の変化を見る

体重が少ししか変わっていなくても、ウエストが徐々に細くなっているなら、体型に変化が出ている可能性があります。

ただし、腹囲は内臓脂肪だけでなく、皮下脂肪や食事によるお腹の張りなどでも変わります。腹囲だけで内臓脂肪の量を正確に判断できるわけではありません。

それでも、体型の変化を確認するための実用的な指標になります。

もう一つのチェックポイントは「首・手首・足首」

僕がおすすめしたいのは、体重やウエスト以外にも、自分の体の変化に目を向けることです。

例えば、

• 首まわりがすっきりしてきた
• 腕時計のベルトが少しゆるくなった
• 靴下の跡が以前より気にならなくなった

といった変化です。

ただし、これらは脂肪の減少だけでなく、むくみや水分量の変化によっても起こります。

「首が細くなったから、必ず脂肪が落ちている」とは言い切れませんが、体の変化に気づくきっかけにはなります。

体重計の数字だけを見て落ち込むのではなく、複数の視点から自分の変化を確認してみましょう。

ステップ⑤ 息抜きをしながら続ける

最後のステップは、息抜きをしながら続けることです。

実は、ダイエットで一番難しいのは、始めることよりも続けることかもしれません。

最初はやる気に満ちあふれていても、毎日食事を管理し、運動を続けていると疲れてしまうことがあります。

だからこそ、適度なリフレッシュも大切です。

例えば、

• 友達とランチに行く
• お酒を楽しみに出かける
• アフタヌーンティーを楽しむ
• 旅行先で好きな食事を味わう

など。

ダイエット中だからといって、こうした楽しみをすべて我慢する必要はありません。

大切なのは、食事を楽しんだあとに、また普段の生活に戻れることです。

チートデイよりも「楽しむ食事」と考える

ダイエット中に、好きなものを好きなだけ食べる「チートデイ」を設ける方法もあります。

ただし、1日中食べ続けると、せっかく作ったカロリー収支の赤字が相殺されてしまうこともあります。

そのため、必ずしもチートデイを設ける必要はありません。

おすすめなのは、友達との食事やイベントなどで、好きなものを楽しむ機会をつくること。

食べる内容を必要以上に気にしすぎず、楽しむときは楽しむ。

そして翌日からは、いつもの食事や運動に戻す。

この切り替えを大切にしましょう。

息抜きは、ダイエットを台無しにするものではなく、長く続けるための工夫の一つです。

ただし、息抜きの日を楽しむために、前後の食事を極端に減らす必要はありません。

普段の生活を無理なく続けられる形に整えていきましょう。

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確実に痩せたい人がやるべき5つの手順｜まとめ

今回は、40代以降の方に向けて、ダイエットを進めるための5つのステップを紹介しました。

ステップ① 自分がどれくらい食べているか知る

まずは1週間ほど食事を記録し、普段の食事量や摂取カロリーを把握する。

ステップ② 無理のない方法でカロリーを減らす

好きなものをすべて禁止するのではなく、続けやすい方法で食事を調整する。

ステップ③ 少しずつ運動を始める

歩く量を増やすところから始め、慣れてきたら有酸素運動や筋トレを取り入れる。

ステップ④ 体重だけでなくウエストを測る

体重の変動だけに一喜一憂せず、腹囲や見た目などの変化も確認する。

ステップ⑤ 息抜きをしながら続ける

好きな食事や友人との時間も楽しみながら、普段の生活に戻れる習慣をつくる。

この5つを意識してみてください。

もちろん、体重の変化には個人差があります。年齢や体格、活動量、健康状態などによって適切な方法は異なるため、必ず同じ結果が得られるわけではありません。

それでも、現状を知り、食事を整え、少しずつ運動を取り入れ、変化を確認しながら続けることは、健康的なダイエットの基本になります。

ダイエットは、正しい順番で進めよう

「早く痩せたい！」

そう思うと、食事を極端に減らしたり、急に激しい運動を始めたりしたくなるかもしれません。

でも、最初からすべてを完璧にこなす必要はありません。

まずは自分の食事を知る。

そこから少しずつ調整し、体が慣れてきたら運動を増やす。

そして、体重やウエストの変化を確認しながら、息抜きも取り入れて続けていく。

この順番を意識してみてください。

「食事のカロリーをどう減らせばいいの？」

「自分に合った運動量がわからない」

「何度もダイエットに失敗してしまう……」

そんな方は、一人で悩まず、自分の生活や体の状態に合った方法を探していきましょう。

表参道のパーソナルジムでもお待ちしています（笑）。

40代以降でも、健康的に体を整えて、理想の自分に近づくことは目指せます。

焦らず、一歩ずつ始めていきましょう。