糖尿病とは？40代以降は要注意｜血糖値が高くなる原因と筋肉・運動の関係を解説
「糖尿病って聞いたことはあるけど、実際どんな病気なの？」
「自分は痩せているから糖尿病は関係ないと思っている」
「40代になってから、食後に眠くなったり体がだるかったりする……」
そんな方は、ぜひ一度「血糖値」について考えてみてください。
糖尿病は、決して「太っている人だけがなる病気」ではありません。
特に40代以降は、加齢や運動不足、筋肉量の低下、食生活など、さまざまな要因が重なり、血糖コントロールが乱れやすくなります。
今回は、糖尿病とはそもそも何なのか、血糖値が高くなる仕組み、インスリンの働き、筋肉と血糖コントロールの関係について、できるだけ分かりやすく解説します。
糖尿病とは？
糖尿病とは、簡単にいうと、血液中のブドウ糖が慢性的に増えてしまう病気です。
「糖尿病」という名前から、
「糖が尿に出る病気？」
と思う方もいるかもしれません。
その名前の由来は、血糖値が高い状態が続くことで、血液中のブドウ糖が尿中に排泄されることにあります。
本来、食事をすると血液中のブドウ糖が増えます。
すると膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは、血液中のブドウ糖を筋肉や脂肪などの細胞に取り込ませる働きを持っています。
取り込まれたブドウ糖は、
- エネルギーとして使われる
- 必要に応じて蓄えられる
といった形で利用されます。
つまりインスリンは、血糖値を適切な範囲に保つために重要なホルモンなのです。
なぜ血糖値が高くなるの？
糖尿病では、大きくいうと、
インスリンが十分に分泌されない
または、
インスリンが効きにくくなる
といった問題が起こります。
後者をインスリン抵抗性といいます。
インスリンがうまく働かなくなると、血液中のブドウ糖を細胞に取り込みにくくなります。
すると、
血液中に糖が残る
↓
血糖値が高くなる
↓
高血糖状態が続く
という状態につながります。
糖尿病には1型糖尿病や2型糖尿病などいくつかのタイプがありますが、一般的に多いのが2型糖尿病です。
そして2型糖尿病には、遺伝的な要因だけでなく、
- 食生活
- 運動不足
- 体脂肪
- 加齢
- 筋肉量
- 生活習慣
など、さまざまな要因が関係しています。
脂肪肝と糖尿病には関係がある
前回の記事では、**「お酒を飲まなくても脂肪肝になる」**というテーマを取り上げました。
脂肪肝というと、
「お酒を飲みすぎる人の病気」
というイメージがあるかもしれません。
しかし、脂肪肝には飲酒だけではなく、エネルギーの摂りすぎや糖代謝の異常なども関係しています。
そして、脂肪肝と糖尿病も無関係ではありません。
過剰なエネルギー摂取や脂肪の蓄積などが続くことで、インスリンが効きにくくなることがあります。
つまり、
食生活の乱れ
↓
体脂肪・内臓脂肪などの蓄積
↓
インスリンが効きにくくなる
↓
血糖値が上がりやすくなる
という悪循環につながる可能性があります。
もちろん、
「糖質を食べたから糖尿病になる」
という単純な話ではありません。
糖質は私たちの体にとって大切なエネルギー源です。
問題なのは、糖質そのものを悪者にすることではなく、必要以上のエネルギー摂取や、運動不足などが重なった状態を長く続けることです。
「痩せているから糖尿病にならない」は間違い
40代以降の女性に、ぜひ知っておいてほしいことがあります。
それは、
「痩せている＝糖尿病にならない」ではない
ということです。
体重だけを見て、
「私は太っていないから大丈夫」
と安心するのはおすすめできません。
特に注目したいのが、筋肉量です。
筋肉は、血液中のブドウ糖を取り込んでエネルギーとして利用する重要な組織です。
そのため、
筋肉量が少ない
＋
普段あまり体を動かさない
という状態では、血糖コントロールという面で不利になりやすくなります。
もちろん、
「筋肉が少ない＝糖尿病になる」
ということではありません。
糖尿病にはさまざまな要因があります。
ただ、40代以降は体重だけではなく、
「自分にはどれくらい筋肉があるのか？」
という視点も持ってほしいと思います。
40代からのダイエットは「体重を落とす」だけでは不十分
40代以降になると、
「若い頃と同じように食べているのに太る」
「ダイエットしても以前ほど痩せない」
と感じる方も少なくありません。
そこで、
「食べる量をもっと減らそう」
「糖質を全部抜こう」
と考えてしまう人もいます。
しかし、私は40代以降のダイエットこそ、ただ体重を落とすだけではなく、筋肉を守りながら健康的に体を整えることが重要だと考えています。
目指したいのは、
体重を減らすことだけではなく、糖をちゃんと使える体を作ること。
そのために大切なのが、
- 筋トレをする
- 歩く
- 日常生活で体を動かす
- 食べすぎない
- タンパク質を摂る
- 野菜なども取り入れる
- 睡眠をしっかり取る
といった基本的な生活習慣です。
糖質は悪者ではありません
ここは非常に大切なポイントです。
糖尿病という言葉を聞くと、
「糖を食べてはいけない」
と思ってしまうかもしれません。
でも、糖質は私たちにとって重要なエネルギー源です。
大切なのは、
糖質をゼロにすることではありません。
「何を、どれくらい、どのように食べるのか」
を考えることです。
例えば、糖質だけを大量に摂るのではなく、タンパク質や野菜なども組み合わせる。
そして食後に軽く歩く。
日常的に筋肉を使う。
こうした小さな習慣も、血糖コントロールを考える上で大切です。
「食べる・動く・休む」を整える
血糖コントロールというと、
「糖質を減らす」
という食事だけの話だと思われがちです。
でも実際には、食事だけではありません。
食べる。
動く。
休む。
この3つを整えることが大切です。
食べた糖をエネルギーとして使う。
そのために筋肉を動かす。
そして、しっかり睡眠を取って体を休ませる。
特別なことをする必要はありません。
まずは、
「最近、体を動かしていないな」
と思ったら少し歩く。
「最近、食べすぎているな」
と思ったら一度食生活を見直す。
「睡眠時間が足りないな」
と思ったら、少し早く寝る。
こうした小さな行動から始めてみてください。
僕自身も昔は血糖コントロールとは無縁の生活でした
実は僕自身、今は血糖コントロールアドバイザーとして血糖値についてお話ししていますが、昔は血糖コントロールなんて全く考えていませんでした。
夜中にラーメン。
シュークリーム。
朝ご飯は特盛。
またラーメン。
また甘いもの。
そんな生活をしていました。
今振り返ると、
「よくこんな生活してたな……」
と思います（笑）。
だからこそ、今は「糖質を食べるな」とは言いません。
僕自身が極端な食生活を経験してきたからこそ、
食べることを我慢するのではなく、食べ方を整える。
これを大切にしています。
血糖コントロールは「糖尿病になってから」では遅い
血糖コントロールというと、
「糖尿病になった人がするもの」
と思われるかもしれません。
でも私は、40代以降こそ、病気になってからではなく、今のうちから自分の血糖値を意識することが大切だと考えています。
特に、
- 食後に眠くなる
- 日中ずっと体がだるい
- 運動する習慣がない
- 筋肉量が少ない
- 甘いものをよく食べる
- 甘い飲み物をよく飲む
- 食事の量が多い
- 健診で血糖値を指摘されたことがある
という方は、一度自分の生活習慣を見直してみてください。
もちろん、こうした症状だけで糖尿病と判断することはできません。
気になる場合は、健康診断などで血糖値やHbA1cなどを確認し、必要に応じて医療機関に相談することも大切です。
まとめ｜40代からは「痩せる」だけでなく「血糖を整える」
糖尿病は、決して他人事ではありません。
そして、
「太っていないから大丈夫」
とも限りません。
40代以降は、
筋肉を守る。
体を動かす。
食べすぎない。
睡眠を取る。
糖質を悪者にしない。
こうした基本的な生活習慣を一つずつ整えていきましょう。
ダイエットの目的は、単純に体重計の数字を減らすことだけではありません。
10年後、20年後も元気に歩ける。
好きな場所へ旅行に行ける。
家族と楽しく過ごせる。
年齢を重ねても若々しく、自分らしくいられる。
そのために、今の体を整えておく。
その一つのキーワードが、血糖コントロールです。
今日の食事から、
「この糖をどうやって使おうかな？」
そんな視点を少しだけ持ってみてください。
