「今年の夏、思ったように痩せられなかった」

「2026年をすっきりした体で終えたい」

「2027年は、今より少し軽い体でスタートしたい」

そんな方におすすめしたいのが、

「残り3ヶ月で3kg」

という目標です。

1ヶ月で1kg。

3ヶ月で3kg。

このくらいのペースなら、急激に体重を落とすことを目指すよりも、食事や運動の習慣を大きく崩さずに取り組みやすくなります。

特に40代以降は、ただ体重を落とせばいいわけではありません。

筋肉をできるだけ維持しながら、健康的に体脂肪を減らしていくことが大切です。

今回は、

「2026年の残り3ヶ月で3kg落としたい」

という方に向けて、1ヶ月1kgを目安に無理なくダイエットするための考え方をご紹介します。

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3ヶ月で3kgなら「1ヶ月1kg」を目指す

まず、今回の目標をシンプルに考えてみましょう。

3ヶ月で3kg

なら、

1ヶ月で約1kg

です。

一般的に、体脂肪1kg分のエネルギーを約7,200kcalとして考える方法があります。

もちろん実際の体重変化は、水分量や消化管の内容物、活動量、代謝などにも左右されるため、これはあくまで計算上の目安です。

仮に1ヶ月で約7,200kcalのエネルギー赤字を作るとすると、

7,200kcal ÷ 30日

＝約240kcal/日

となります。

つまり、

今の生活で体重が維持できている人が、1日あたり約250kcal程度の赤字を作る

というのが、今回の基本的な考え方です。

1日250kcalと聞くと、

「そんなに減らすの？」

と思うかもしれません。

でも、1ヶ月で1kgという目標なら、毎日大きな我慢をする必要はありません。

むしろ、

小さな赤字を毎日積み重ねる

ことがポイントです。

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1日250kcalの赤字は「食事」で作る

では、どうやって約250kcalの赤字を作ればいいのでしょうか？

僕がおすすめしたいのは、

まず食事から調整すること。

です。

もちろん、運動によって消費エネルギーを増やす方法もあります。

しかし、

「毎日運動して250kcal消費しよう！」

とすると、天候や仕事、体調などに左右されやすく、負担も大きくなります。

そこで、

食事である程度の赤字を作り、運動はプラスアルファ

と考えてみましょう。

このほうが、3ヶ月という期間で継続しやすくなります。

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何を減らせばいい？おすすめは「主食の量を調整する」

食事を調整するときに、

「じゃあ何を減らせばいいの？」

となりますよね。

三大栄養素は、

• 糖質
• たんぱく質
• 脂質

です。

ここでまず意識してほしいのが、

たんぱく質を必要以上に減らさないこと。

たんぱく質は、筋肉だけでなく皮膚や髪など、体をつくる材料になります。

特に40代以降は、ダイエット中も筋肉量をできるだけ維持することを意識したいところです。

だからといって、

「脂質は全部カット！」

というのもおすすめできません。

脂質も細胞膜やホルモンなど、体のさまざまな機能に関わる大切な栄養素です。

では、どうするか。

一つの方法として、

主食の量を少し調整する

という考え方があります。

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糖質は悪者ではない

ここは誤解しないでください。

僕は、

「糖質を抜けば痩せる」

と言っているわけではありません。

ご飯やパン、麺類などに含まれる糖質は、体を動かすための重要なエネルギー源です。

特に40代以降も健康的に生活するためには、必要なエネルギーを確保しながら食事を整えることが大切です。

今回のポイントは、

「糖質が悪いから減らす」のではなく、必要なエネルギーを確保したうえで、食事全体のカロリーを調整するために主食の量を少し減らす」

ということ。

つまり、

糖質制限ではなく、主食のコントロールです。

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250kcalは主食で考えると分かりやすい

例えば、ご飯を普段より少し減らす。

パンを食べる枚数を調整する。

麺類の量を少し減らす。

こうすると、毎日のカロリー調整がしやすくなります。

例えば、

ご飯の場合

普段たくさん食べている人なら、夕食のご飯を少し減らす。

3食しっかりご飯を食べる人なら、

朝と夜は少なめにして、昼はしっかり食べる

という方法もあります。

パンの場合

6枚切りを何枚も食べているなら、食べる量を少し減らす。

麺類の場合

パスタ、そば、うどんなどを毎回大盛りにしているなら、まず普通盛りにする。

こうした小さな調整でも、積み重なれば大きな違いになります。

ただし、必要なエネルギー量は人によって違います。

体格、性別、活動量、現在の食事量などによって適切な調整量は変わるので、

「全員が毎日250kcal減らせばいい」

という意味ではありません。

あくまで、

1ヶ月1kg程度を狙う場合の計算上の目安

として考えてください。

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お菓子やお酒を減らす方法でもOK

もちろん、カロリーを減らす方法は主食だけではありません。

例えば、

• 間食を少し減らす
• お酒を飲む日を減らす
• 甘い飲み物を控える
• 脂質の多い料理を少し減らす
• 夜食をやめる

などでも構いません。

大切なのは、

自分が無理なく続けられる方法を選ぶこと。

「ご飯は絶対に減らしたくない」という人なら、別の部分を調整すればいい。

「お酒を週7日飲んでいる」という人なら、休肝日を作るだけでも変わってきます。

「毎晩お菓子を食べている」という人なら、まずそこを見直してもいいでしょう。

ダイエットには、

一つの正解しかないわけではありません。

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運動は「ボーナス」と考える

そして、もう一つ大切なのが運動です。

今回の考え方では、

食事＝メイン

運動＝ボーナス

くらいに考えてみてください。

食事で1日あたりの摂取エネルギーを調整したうえで、さらに日常の活動量を増やします。

例えば、

• 通勤で一駅多く歩く
• エレベーターではなく階段を使う
• 少し遠いスーパーまで歩く
• 昼休みに散歩する
• 休日に近所を歩く
• 公園まで歩いてコーヒーを飲む
• 犬の散歩を少し長くする

など。

特別なトレーニングを毎日追加する必要はありません。

こうした活動量の積み重ねも、エネルギー消費を増やすことにつながります。

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あえて「1日8,000歩」などと決めなくてもいい

「じゃあ毎日何歩歩けばいいんですか？」

と思う方もいるでしょう。

もちろん歩数を目標にするのも一つの方法です。

しかし今回、

「3ヶ月で3kg落とす」

という明確な目標があります。

そこにさらに、

「毎日8,000歩！」

「週3回筋トレ！」

「毎日30分有酸素運動！」

と目標をどんどん追加してしまうと、負担が大きくなります。

やることが増えれば増えるほど、

「今日は忙しいからできなかった」

という日も増えてしまいます。

だから今回は、

メインは食事管理。

運動はできる範囲で上乗せ。

これくらいシンプルにしてみましょう。

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3ヶ月続けるために「やることを増やしすぎない」

ダイエットでは、

「これもやったほうがいい」

「これもやらなきゃ」

と、どんどんルールを増やしてしまいがちです。

でも、3ヶ月続けるなら、

シンプルであること

が大切です。

例えば、

食事

「毎日の主食を少し調整する」

運動

「今までより少し多く歩く」

まずはこれだけでもいいんです。

完璧に管理する必要はありません。

飲み会がある日もある。

旅行に行く日もある。

仕事が忙しくて運動できない日もある。

そんな日があっても大丈夫。

翌日からまた戻せばいいんです。

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「1ヶ月1kg」は無理なく続けるための一つの目安

今回、

1ヶ月1kg

という目標を設定していますが、これも全員に当てはまる絶対的な数字ではありません。

現在の体重や体脂肪率、健康状態、食事量、活動量などによって適切な減量ペースは変わります。

特に体重がそれほど多くない方が、短期間で大幅に体重を落とそうとするのはおすすめできません。

40代以降は、

「とにかく体重を落とす」

よりも、

「筋肉をできるだけ維持しながら、体脂肪を少しずつ減らす」

ことを意識してみてください。

体重だけではなく、ウエストや見た目、体調なども一緒にチェックしていきましょう。

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2026年をすっきりした体で終えるために

今年の夏、思ったように痩せられなかった。

そう感じている方も、まだ遅くありません。

残り3ヶ月あるなら、

1ヶ月1kg。

そして、

3ヶ月で3kg。

このくらいのペースを目標にしてみるのも一つです。

大切なのは、

「3ヶ月で3kg落とすために、今日から毎日無理をする」

ではありません。

今日から少しずつ食事を整える。

主食を少し調整する。

間食を見直す。

お酒を飲む量や頻度を考える。

そして、日常生活の中で少し多く歩く。

こうした小さな行動を3ヶ月続けることです。

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まとめ｜3ヶ月で3kgなら「食事をメイン、運動はボーナス」

今回のポイントをまとめます。

3ヶ月で3kg落としたいなら、1ヶ月約1kgを目安にする。

1kg分を約7,200kcalとして考えると、1ヶ月では約7,200kcal、1日では約240kcal程度のエネルギー赤字が一つの計算上の目安になります。

そして、その赤字を作る方法として、

まずは食事を見直す。

特に、

• 主食の量を調整する
• 間食を減らす
• お酒を控える
• 脂質の多い食品を見直す

など、自分に合った方法を選びましょう。

たんぱく質を必要以上に減らさないことも大切です。

そして運動は、

「ボーナス」

くらいに考えて、

• 一駅多く歩く
• 階段を使う
• 遠いスーパーまで歩く
• 食後に散歩する

など、日常生活の中で活動量を少し増やしてみてください。

今回の結論は、

「1ヶ月1kgを無理なく狙うなら、食事で赤字を作って、運動はボーナスにする」

です。

2026年をすっきりした体で終えて、2027年を良い状態でスタートする。

そのための3ヶ月にしてみませんか？

もちろん、

「炭水化物は減らしたくない」

「おやつもお酒もやめずに痩せたい」

「自分の場合は何を減らせばいいの？」

という方もいると思います。

ダイエットの方法は、人によって変わります。

自分に合った方法を知りたい方は、表参道でお待ちしています（笑）。

無理な我慢ではなく、続けられる方法で。

2027年の自分に、今から少しずつ体を整える時間をプレゼントしてあげましょう。