食事方法

2026.10.22

40代以降は納豆を毎日食べるとどうなる？ダイエット中にうれしい3つのメリットと効果的な食べ方

「納豆って体に良いって聞くけど、本当？」

「納豆はダイエット向きの食材なの？」

「毎日食べると、体にどんな変化があるの？」

こんな疑問を持ったことはありませんか？

納豆は、日本の食卓でおなじみの発酵食品です。手頃な価格で購入でき、植物性タンパク質や食物繊維など、健康的な体づくりに役立つ栄養素を摂れるのが魅力です。

特に40代以降は、体重だけでなく、筋肉量や腸内環境、日々の食事バランスにも目を向けたいところ。

そこで今回は、ダイエット中に納豆を食べる3つのメリットと、栄養を上手に活かす食べ方について解説します。

納豆を食べるだけで痩せるわけではありませんが、毎日の食事を整えるための心強い味方になってくれますよ。

納豆を食べるメリット① 植物性タンパク質を摂れる

まず1つ目のメリットは、植物性タンパク質を摂れることです。

納豆1パック（約40〜50g）には、商品によって異なりますが、タンパク質が約6〜8g含まれています。

タンパク質は、筋肉や皮膚、髪など、体を構成する大切な栄養素です。

特に40代以降のダイエットでは、体重を減らすことだけでなく、筋肉量をできるだけ維持しながら脂肪を減らすことも重要になります。

そのためには、食事量を極端に減らすのではなく、タンパク質を十分に摂ることを意識しましょう。

動物性タンパク質と植物性タンパク質を組み合わせよう

タンパク質は、肉や魚、卵、乳製品などの動物性食品だけでなく、大豆や豆腐、納豆などの植物性食品からも摂取できます。

例えば、こんな食事です。

朝食：納豆ご飯と卵
昼食：鶏肉や魚を使った定食
夕食：魚料理と豆腐、野菜のおかず

このように、さまざまな食品を組み合わせることで、タンパク質だけでなく、ほかの栄養素もバランスよく摂りやすくなります。

肉を食べてはいけないわけではありません。肉には良質なタンパク質や鉄、ビタミンB12なども含まれています。

ただし、脂身の多い肉や揚げ物に偏ると脂質やエネルギーの摂取量が多くなる場合があります。

だからこそ、肉や魚に加えて、納豆などの大豆製品も上手に取り入れたいですね。

納豆は、毎日のタンパク質摂取を手軽にサポートしてくれる食品です。

納豆を食べるメリット② 腸内環境を整える食生活に役立つ

2つ目のメリットは、腸内環境を意識した食生活に取り入れやすいことです。

納豆は、大豆を納豆菌によって発酵させて作る食品です。

腸内には多種多様な細菌が存在しており、その構成や働きは、食事や生活習慣などの影響を受けます。

納豆に含まれる納豆菌や発酵によって生まれる成分は、腸内細菌のバランスに影響を与える可能性が研究されています。ただし、人を対象とした研究はまだ限られており、納豆を食べれば誰でも腸内環境が改善する、と断言できるわけではありません。

納豆だけでなく、腸内細菌のエサになる食品も摂ろう

腸内環境を意識するなら、発酵食品を食べるだけでなく、腸内細菌が利用する食物繊維なども大切です。

例えば、

納豆や味噌などの発酵食品
ごぼうやブロッコリーなどの野菜
わかめやめかぶなどの海藻
オートミールや豆類
果物

こうした食品を日々の食事に取り入れてみましょう。

特定の食品だけを大量に食べるよりも、さまざまな食品から異なる栄養素を摂ることがポイントです。

腸内環境を整えるための食事は、納豆だけで完結するものではありません。

発酵食品と食物繊維を含む食品を組み合わせることを意識してみてください。

納豆を食べるメリット③ 食物繊維を摂れる

3つ目のメリットは、食物繊維を摂れることです。

納豆には、タンパク質だけでなく食物繊維も含まれています。

食物繊維は、便通を整える働きや、腸内細菌に利用されることなどが知られている栄養素です。

特にダイエット中は、食事量を減らしたことで食物繊維の摂取量まで少なくなり、便通が気になる方もいます。

そんなときこそ、食事全体のバランスを見直してみましょう。

食物繊維には2つのタイプがある

食物繊維は、大きく分けると水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維

水に溶けてゲル状になる性質があり、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きや、腸内細菌に利用される働きなどがあります。

多く含む食品の例：

オートミール
大麦
海藻類
一部の果物や野菜

不溶性食物繊維

水に溶けにくく、便のかさを増やす働きなどがあります。

多く含む食品の例：

豆類
きのこ類
野菜
穀類

納豆にも、こうした食物繊維が含まれています。

ただし、食物繊維の種類や量は食品によって異なり、納豆だけで理想的なバランスをすべて満たせるわけではありません。

納豆に加えて、野菜、海藻、きのこ、穀類なども組み合わせると、食物繊維を摂りやすくなります。

食物繊維を摂れば脂肪が自動的に燃えるわけではない

ここで注意したいのが、腸内環境を整えることと、体脂肪が減ることは同じではないという点です。

食物繊維を十分に摂ることは、便通や食事全体の質を整えるうえで役立ちます。

また、食物繊維を含む食品は満腹感を得やすく、食事量を無理なく調整する助けになる場合もあります。

しかし、腸内環境が良くなれば、それだけで脂肪が燃焼して痩せるというわけではありません。

体脂肪を減らすためには、食事全体のエネルギーバランスや、日々の活動量も大切です。

納豆を上手に活用しながら、食事と運動の両方を整えていきましょう。

納豆の栄養を活かすおすすめの食べ方

ここまで、納豆を食べる3つのメリットを紹介しました。

では、実際にどのように食べるとよいのでしょうか？

僕がおすすめしたいのは、納豆だけで食事を終わらせず、ほかの食品を組み合わせることです。

納豆は夜に食べてもいい？

納豆は朝食のイメージが強いかもしれませんが、夜に食べても問題ありません。

大切なのは、朝か夜かという時間帯だけでなく、1日を通じて必要な栄養素を摂れているかどうかです。

夕食に納豆を取り入れるなら、魚や野菜、ご飯などと組み合わせて、食事全体を整えてみましょう。

納豆は肉などに比べて必ず消化の負担が軽い、と一律には言い切れません。胃腸の調子や個人差に合わせて、食べやすいタイミングを選んでください。

納豆は1日何パックまで食べていい？

納豆を気に入ると、毎日何パックも食べたくなるかもしれません。

ただし、納豆だけをたくさん食べれば健康やダイエットに良い、というわけではありません。

1パックを食事に取り入れることから始め、食事全体の栄養バランスを見ながら量を調整するとよいでしょう。

1日2パック程度を食べることが必ずしも問題になるわけではありませんが、全員に共通する上限や最適量が決まっているわけではありません。

納豆にも脂質やエネルギーが含まれています。ほかの食品との組み合わせや、1日の食事全体を考えて取り入れてください。

また、納豆にはビタミンKが豊富に含まれています。ワルファリンを服用している方は、納豆を避ける必要があるため、必ず医師や薬剤師の指示に従ってください。

まとめ｜納豆を上手に取り入れて健康的なダイエットを

今回は、ダイエット中に納豆を食べる3つのメリットを紹介しました。

① 植物性タンパク質を摂れる

筋肉を維持しながら健康的に痩せたい方にとって、タンパク質を摂るための便利な選択肢になります。

② 腸内環境を意識した食生活に役立つ

納豆は発酵食品の一つ。野菜や海藻など、食物繊維を含む食品と組み合わせることが大切です。

③ 食物繊維を摂れる

便通や満腹感を意識した食事づくりに役立ちます。納豆だけでなく、さまざまな食品から食物繊維を摂りましょう。

さらに、納豆の栄養を上手に活かすためには、卵や豆腐、魚、肉、野菜なども組み合わせ、食事全体のバランスを整えることが大切です。

納豆を食べるだけで痩せるわけではありませんが、毎日の食事に取り入れやすい食品であることは大きな魅力です。

ちなみに、僕が不健康芸人だった頃、風呂もトイレもない家賃3万円の部屋に住んでいたことがあります。

納豆が体に良いという噂を聞きつけ、冷蔵庫もないのに納豆を買ってきて食べていました。

微妙に酸っぱくなったものまで食べていたんですよね。

よく言えば発酵していましたが……もちろん、皆さんは真似しないでください（笑）。

食品は適切に保存し、安全に食べることも大切です。

40代以降のダイエットは、何か一つの食品に頼るのではなく、毎日の食事を少しずつ整えていくこと。

納豆も上手に活用しながら、健康的な体づくりを目指していきましょう。

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